輕鬆跑 :: 隨意窩 Xuite日誌
  • ※首次路跑賽紀念※

    2004.10.09

    台北建城 120週年 路跑賽

    2013.11月累積最多記錄 613 km

    2010年度累積里程破記錄 5176 km

    目前累積參加馬拉松賽 104場

    最佳成績: 03:07:34(2017萬金石)

    2017年預計參賽時間表: 

    1125_勵馨Run_21K
    1203_政大路跑_10K
    1217_台北馬拉松_42K

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    201710272125晚 慢跑 6.1 KM

    2017.10_月份_今日練跑里程 : 6.1 KM_累積練跑里程: 266.6 KM

    明天傍晚有賽事今天就慢跑緩和,晚上在小妞去上個別課後就到操場慢跑,維持心跳第一區間下限慢跑不超標

    穩穩配五分速後段稍稍拉高到心跳140下跑了六公里後收操只流了一點點汗。

    2017.10_月份_今日練跑里程 : 1.5+6.8 KM_累積練跑里程: 260.5 KM

    今天課表 E心跳 練跑 5KM剛開始和老伯慢跑六分速聊天等到心跳到128第一區間後開始獨跑慢慢加速

    天涼感覺非常好跑一下子配速就到4'20''了心跳只在144徘徊而已,跑得很順不多跑就5KM收操。

    收操前跑 200M 衝刺跑 五趟。

    配速: 255 313 304 307 302 

    五公里均速: 4'17'' 

    跑力飆高: 60.9 

    [運動會行程]

    1117 明德水庫 午餐苗栗 雪霸國家公園 場地勘查  (煙波飯店)

    1118 運動會 竹苗晚餐 (苗栗兆品酒店)

    1119 新竹綠世界 午餐客家風味餐 北埔老街  晚餐 回家



    2017.10_月份_今日練跑里程 : 10 KM_累積練跑里程: 231.0 KM

    原本今天安排M心跳練跑但是因為天涼溫度低起跑後一直很難把心跳拉到M區間,加快配速到四分初後才勉強

    在2KM後開始進入M心跳區,但是配速快到四分了有點誇張連自己都沒法相信??

    將錯就錯了反正這配速跑起來不算累就一直跑下去了,心跳後段到168近170感覺還好配速四分內也跑的很穩

    還能夠撐下去的感覺即使到10公里後還是感覺可以繼續跑下去,今天算是連兩天操課表了

    今天也跑出10KM 4'04''很理想的配速要是甩開前面暖身慢跑應該破10KM 40分了。

    跑力: 58.1 當前跑力: 54.4 





    2017.10_月份_今日練跑里程 : 13.8 KM_累積練跑里程: 242.1 KM

    今天進入四周巔峰期課表主要跑T配速跑為主,原本要跑M20+T5X6+M10但是算算要一個多小時有點不夠

    只好改課表了主要跑T配速跑X 6 趟前面就暖身跑M心率跑5KM為主,今天氣溫偏涼很好跑光是要跑到M心跳

    配速就拉到四分內了,五公里跑得很順沒有疲累感,等到正式課表來時反而有一點點降速但是還是把配速拉到四分內

    原本T配速只要跑4'15''內就好了今天狀況不錯跑到四分內,每趟五分鐘要跑操場四圈感覺不會累。

    間休1分鐘其實沒休也沒關係,六趟很快就跑完了天都黑了也飄一點點雨但是對於練速度的課表來說下雨也沒差。

    跑完剛好六點整收操,還好有稍稍改一下課表雖然要跑八趟沒跑完但是意思到了。

    [即時跑力] 60.1 





    2017.10_月份_今日練跑里程 : 10 KM_累積練跑里程: 228.3 KM

    昨天跑休一天陪允兒騎一小時的腳踏車,今天下班就慢跑恢復原本想說跑E心跳就好但是跑沒幾公里有跑友要跟

    一時配速拉了一下心跳超過區間,還好沒有訂E心跳課表不然要叫不停了。

    跑完九公里後衝六趟ST 100M 還不錯當作收尾了明天M心律跑+T配速跑試看看??


    2017.10_月份_今日練跑里程 : 21 KM_累積練跑里程: 218.3 KM

     新店大豹走這場賽事路線兩年前有跑過了當初跑半程里程不足也以為今天也會少里程,

    早上在中正紀念堂搭第一班捷運到七張站轉搭0628往小碧潭的捷運列車,出站要走10分鐘才會到陽光橋下會場

    還好在起跑前20分鐘到了,放眼望去人數不算多是一場小而美的賽事。

    準時七點出發一開始前面幾公里和一位跑友前後拉鋸,配4'20''想說就這配速跑好了而預期的4'15''配速沒幾公里

    就放掉了,只要能保持4'20''就不錯了,路線是繞兩大圈總共取四個信物,雖然上橋下橋有坡度但是整體來說

    不算難跑,隨身帶的水杯就把補給線拉長了,吃了兩包葡萄糖粉一顆鹽碇預防抽筋。

    第一趟取第二個信物回程轉上橋時腳打滑扭了一下心一驚有點嚇到還好雖然有微痛但是不影響比賽。

    第二趟配速降了前導車還要我跟緊,不是不跟是跟不上了三不五時往後看追兵大概差了300~400m遠

    第二趟取信物時估計差了800m遠一直到最後2km才篤定會拿下總一,一直跑在前面心裡很不踏實

    想說會被超車還好後面有穩住沒掉太多,順利拿下生平第二次總一名次。

    頒獎很快回來30分鐘就叫名字頒獎了很有效率。

    獎盃一座 獎品:憤怒鳥系列 毛巾 頭巾 吊帶 水壺 。

    今天半程測試感覺給80分不算好配4'20''上下心跳有點高,還要再加強。

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    [難得的總一獎盃]

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    [不算特別的獎盃但是意義重大]
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    [跑步生涯第二次獲得總一]
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    [獎品及獎盃]
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    [配速第二區間心跳到第四區間了]

    [里程完美剛好21km]


    [不簡單,以為只有有氧配速才能測飄移原來穩定配速也有辦法測試。]


    2017.10_月份_今日練跑里程 : 6.2 KM_累積練跑里程: 197.2 KM

    今天課表間歇跑但是周六有賽事那就強度不變趟數減少,暖身慢慢跑五分多配速後直接開始,

    因為趟數少感覺跑得快了些。

    800 X 3 配速

    332 326 322 

    結束後又快跑湊滿六公里收操。

    明天預計跑休一天準備周六半程賽登場。


    2017.10_月份_今日練跑里程 : 5.0 KM_累積練跑里程: 191.0 KM

    這兩天小朋友的事鬧得很大差一點就鬧到很嚴重的後果了今天趕緊聯絡相關人士解釋清楚應該壓下來了

    之後要訂遊戲規則才行不然這只是個開端而已。

    傍晚小雨出門練跑時間不夠就跑M配速好了是臨時起義的還跑的不錯,配速逐漸拉快最後四分內收尾。

    5KM 配速:

    508 428 412 408 349 

    明天間歇課表減趟數緩和一下周六半程賽物資已經收到了。

    [跑力] 60.3 飆新高。


    2017.10_月份_今日練跑里程 : 6.0+7.1 KM_累積練跑里程: 185.9 KM

    今天晚下班連帶練跑時間壓縮到了,只好改課表間歇趟數只好降為四趟,暖身加速跑拉一下心跳後馬上進入課表

    四趟應該輕鬆愉快吧?但是感覺配速沒有達到要求,休息時間有稍微縮短些不到三分鐘,

    中途有下一點小雨但是不要緊,時間緊迫六點前要結束練習趕去揭小朋友下課。

    800 X 4 趟 配速

    325 329 327 327

    原本計畫送小妞上個別課要再來跑一趟但是接到電話出大事,課也不要上了,事情可大可小後續就看怎麼處理了?

    小朋友吵架變這樣實在難想像。

    跑去操場再跑幾公里遇到派漢兄就一同配五分內跑了七公里,最後有稍稍拉一下配速。




    2017.10_月份_今日練跑里程 : 17.2 KM_累積練跑里程: 172.8 KM

    原本以為今天會好天氣沒想到早起還是大雨,又是天人交戰但是意志力戰勝了還是出門練跑,昨天忘了帶小帽

    今天有帶出門就看狀況了,先在走廊暖身加慢跑一大圈後就直接往操場跑去,今天課表跑E15KM就看情形配速了

    前半段配4'40''心跳142還不錯後面稍微加一點配速也不管心跳了拉到4'30''上下,最後幾圈心跳帶怪怪的

    亂跳等跑到滿15KM後進入ST衝刺跑,15''六趟跑得比昨天好一些。

    [現階段實力]

    練跑兩個月恢復情形不錯,去年較少練間歇今年有把課表穩穩地跑過,進展期的課表剩下周了接下來要進入

    M及T課表了會是另一個境界,天涼了配速心跳也慢慢提升,體能狀況也逐漸往上爬升中。

    當前跑力已經來到全馬305階段之後的訓練要更紮實才會慢慢往上爬升。

    15'' X 6 ST  [配速]

    258 258 256 245 253 244 

    [vo2max 達到 60]

    雖然這個數字以前也達到過而且更高但是傷後經過兩個月恢復終於重新站上60大關

    表示身體恢復狀況不錯,課表已經到進展期最後一周了,下周會調整一下準備周六的半程測驗賽驗收。

    間歇跑會安排一次練習後面三天就跑看看M心率配速跑看看??




    2017.10_月份_今日練跑里程 : 11.1 KM_累積練跑里程: 155.7 KM

    昨天大雨加上時間切太多段了沒法跑就休息一天,今天原本想早起練跑但是雨依然下

    有點累原本不想跑了但是六點多還是出門看一下,到操場看到曾大哥已經跑完了

    暖身後慢跑起步但是沒多久大雨就往教室走廊跑但是很難跑配速也很不準,看與小了點也暖身夠了

    就往操場跑去,原本只想抓E心跳低點但是就跑最高點148看配速多少?快的時候4'20''最差也有4'35''

    感覺狀況不錯原本只想跑7KM收操但是為了跑力能夠顯示就多跑到10KM後收操後面就不管心跳了超出一點點。

    收尾前六趟15'' ST 跑的穩定不求快,今天雨勢不小明天就正常操練了。

    6 X ST 配速

    322 304 243 259 250 244



    2017.10_月份_今日練跑里程 : 7 KM_累積練跑里程: 144.6 KM

    今天下班時間晚了點趕去接允兒下課後就直接去練跑了,一整天大雨不斷真是痛苦的一天,到操場已經天黑了

    剩下固定三人阿嬤散步團還在,暖身一公里後直接進入課表因為時間有點趕只能跑五趟了,

    上次經驗暖身太久進入課表後速度拉不起來。

    今天應該恢復正常了吧??

    因為跑道濕滑不敢衝太快就穩穩地跑就好,每趟休三分鐘很足夠了不算累就好好發揮五趟功力吧?

    800間歇 配速

    341 332 328 329 321 

    還不錯以為只能維持低標還好高標都有達到除了第一趟之外。

    接下來一公里沒有休直接跑完三分鐘緩和就收操了。



    2017.10_月份_今日練跑里程 : 8.2 KM_累積練跑里程: 137.5 KM

    今天工作臺換新一整個不順,卡腳加上電腦連線問題搞得暈頭轉向的還好順利結束一天工作。

    下午回來先載小妞上個別課直到五點十分去接下課順便接允兒下課,去接之前睡了20分鐘補眠

    五點半趕去新北高中練跑今天輕鬆課表5KM E心率慢跑但是配速到四分半內還剩下兩公里下起大雨

    操場人都走光了但是跑課表哪管雨啊反正已經濕透了就跑完課表,後面跑五趟 R200衝刺。

    配速:

    326 314 324 306 313 

    跑道積水不敢隨便加速穩穩地跑完五趟後收操加碼跑到8KM後結束。




    2017.10_月份_今日練跑里程 : 8.2+19.3 KM_累積練跑里程: 129.4 KM

    昨天晚上從桃園回來後出門慢跑一趟8.2KM,今天原本訂五點練跑但是六點才出門,這幾天狀況不佳今天要練800間歇

    也不抱期望了,第一次跑完整間歇課表之前都只是暖身後直接上強度了,這次先暖身把心跳拉到第一區間後才開始

    5KM第一區間練跑之後才上強度課表,前面跑完到正式來的時候感覺狀況很差第一趟就知道完了今天只能拚低標了

    前幾次都能輕鬆跑到3'35''配速今天有點拚才跑3'50''配速可想而知差太多了,

    但是跑完第一趟後出現超大彩虹整個操場一半都涵蓋了真是壯觀,拚美景就把剩下的課表吃完為主。

    間休3分鐘也夠了但是一進課表就是拉不上來,下雨人少了又換了一批慢跑民眾。

    八趟完成: 配速 [標準要3'45''內看內容就知道只有邊緣]

    3'42'' 3'45'' 3'41'' 3'40''

    3'44'' 3'42'' 3'40'' 3'43'' 

    今天吃完整間歇課表最後還要跑一趟 第二心跳區間 4 KM

    擔心心跳跑不到最後一趟間歇後直接慢跑把心跳保持在第二區間,還不錯心跳155 [2.5]還有4'26''配速

    沒有太誇張,這課表第一次吃還真的不容易後面真是意志力考驗了。

    完成值得鼓勵。


    [跑力] 57.8 還不錯。

    2017.10_月份_今日練跑里程 : 22.9 KM_累積練跑里程: 101.9 KM

     昨天扶輪10公里賽後今天還是爬起來練跑,跑課表E20KM原本以為跑不完但是就先維持E心率底線130初

    慢跑大概5'30''配速一陣子後才慢慢拉起來,幾次早上跑長距離配速搭心跳都沒有很理想

    但是晚上練跑反而跑出很好的搭配,中後段後配五分心跳144勉強及格了。

    跑完20KM後馬上跑八趟15''衝刺因為還沒轉換過來配速不是很理想只有略超過低標。

    今天一整天都在台北大姊家除了吃飯還有下午躲雨後去圖書館晚上又去三隻貓頭鷹吃義大利麵直到晚上

    七點半才回到家。

    [和龍一頒獎合照]

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    2017.10_月份_今日練跑里程 : 0.8+9.7 KM_累積練跑里程: 78.7 KM

    腳傷停賽四個月恢復練跑一個多月今天參加扶輪路跑賽10km想說測試一下狀況,半程組先跑我們晚五分鐘出發
    一出發沒有拉速度就穩穩地四分初隨後跟在 Todorovic Dragan 龍一後面想說看跟不跟得上

    看手錶四分20內逆風這配速已經夠了要在快就要爆心跳了,跑到四公里多過水站
    突然被交管拉說要折返??怎麼沒有里程牌??折返後也看不到前面跑者就和龍一一前一後的跑沒多久跟五公里組
    混在一起更慘了一路塞車快到終點前以為要跟五公里組一同進站但是問工作人員說

    還要往前跑這個點也造成後面10公里組多人跑錯,最後這一段很要命一職想說怎麼還沒到
    還好撐到最後彎道進終點成績40分初要去拿成績證明說有問題?這一等還有後續總排多人

    跑錯路線問題足足耗了兩個半小時才順利解決總排名次問題?
    主辦單位很有誠意找來總排全部選手一一比對路線才好不容易排出名次也終於在七點半前完成頒獎,

    這場賽事雖然有小瑕疵但是自我測試感覺這一陣子練速度有一點成果
    中後段應該要再快一些因為心跳還有一點空間
    就把這場當作一次經驗在接下來的訓練裡慢慢改進。

     IMG_5739.jpg - 20171007_扶輪反毒公益路跑_10KM_總二


    IMG_5742.jpg - 20171007_扶輪反毒公益路跑_10KM_總二








    2017.10_月份_今日練跑里程 : 8.7 KM_累積練跑里程: 68.2 KM

    今天下午接允兒下課和小妞一起去環保公園打球原本說好等一下要去上心算但是五點四十回到家又說要玩電腦

    沒給玩就不去了這一拖又耽誤到我練跑時間原本以為六點多出門載去上課我就可以練跑了但是又不去上

    我就出門練跑了不管了看一下要是心算課快結束瞭也不要上了白花錢。

    今天臨時跑E課表原本的E50慢跑就改成這個了,先暖身跑2KM後覺得心跳配速進步超多的

    低心跳已經能夠跑四分半了看來間歇有發揮效用了,五公里正式來後就維持148以下心跳跑四分半內配速。

    最後均速4'24''有點快喔。

    接著又跑R200五趟沒有刻意拉太快就配3'20''上下就好,感覺速度感發揮得不錯

    五趟間休一分鐘不會累很舒服。

    [跑力大躍進] 58.6 拉高很多。

    明天下午要跑扶輪社10公里賽事就正常發揮了。

    [工作]

    下周要換新工作檯今天整理櫃子發現新安全帽 新冊子 新皮鞋 沒人要就帶回來了不然就全丟了。

    下周連假後會是新的局面。


    2017.10_月份_今日練跑里程 : 2+5.7 KM_累積練跑里程: 59.6 KM

    今天計畫變動下午接允兒下課後因為不上作文班了有多餘的時間玩球但是他又不想去新北高中

    就去環保公園打籃球,教他打籃板光是要碰到就花瞭好長時間目前是丟三求能夠碰到籃板後來又跟他拍球又踢足球

    我就抓空檔到旁邊紅土160M操場練跑2KM配四分初稍微衝一下。

    玩到近六點他說不玩了就先載他回家去我再轉戰新北高中操場補練800間歇因為周六要比賽就不跑完八趟了。

    稍微跑一圈後就直接拉速度了跑一圈有一位阿嬤喊我但是剛起步就說沒時間了,後來中間休息才知道

    是要問我跑鞋選購問題說昨天我沒來今天才看到我想問我哪雙跑鞋好?

    稍微回答後下一輪800又開始了,今天趟數少就穩定配速已經練了幾次間歇了沒有以前懼怕的心態

    反而喜歡跑速度了不算太累即使累也撐得下去。

    800間歇 X 5 趟[配速]

    327 334 326 328 324

    小妞年底運動會昨天去新莊幫他買了NEW BALANCE 跑鞋找機會再帶她練看看。

    明天連假最後一天上班工作臺要全換新下班時要清乾淨。

    下班有時間就跑 E 50 +6ST 好了。




    2017.10_月份_今日練跑里程 : 9.6 KM_累積練跑里程: 51.9 KM

    最近幾次練跑嘗試都是以前沒有跑過的間歇跑配速達標也跑出心得了,另外以前跑R配速跑感覺根本跑不起來後來才知道

    是休息時間不夠導致每趟都越跑越慢,今天中秋節放假昨晚已經跑過了但是今天還是勉強起床練跑,

    還好今天課表是E5KM不算操應該吃得下來,在操場遇到曾大哥慢跑先和他們六分多慢跑3KM後把心跳拉到第一區間

    才開始進行今天課表5km,天涼了心跳有降下來配速提高了前面4'40''後面跑到4'30''但是心跳只有140到148以下

    今天另一個重頭戲是R200衝刺跑五趟,這個課表以前沒跑過就把配速設定在三分初了。

    比啟動時間提早5秒出發把配速拉高才不會拖慢到均速,每趟中間休息一分鐘。

    [跑力值]57.5 

    R200 X 5 配速:

    323 326 310 315 256 

    跑完不算累。

    明天又是 800 間歇但是周六要比賽10KM就看狀況是否跑完8趟了??

    [強度圖表]

    下圖是一周的強度分析圖以前R配速都沒跑那麼多這次課表有用力跑一下R配速跑在比例上有提高不少

    這周是第二周進展期間歇跑訓練還有兩周時間拉高配速,等到下一個巔峰期就要跑T課表了。

    到時候下圖就會變成強度2 和 3 比例增加。


    2017.10_月份_今日練跑里程 : 9.6 KM_累積練跑里程: 42.3 KM

    第四次跑800間歇了今天下班先小睡一下才出門練跑,再有一點累的狀況下練跑以為會跑不起來但是

    暖身後上課表感覺速度感還是回來了,盡量不再超速情形下進行間歇訓練這幾次的經驗發現速度感有明顯恢復了

    8趟以為太多但是在三分鐘休息後多半都能吃得下來以前跑不起來應該都是在休息不夠的情形下就進行下一趟

    導致配速都拉不到預設值,今天八趟跑得不算吃力即使吃力情形下也能夠撐完最後趟數。

    8x800 間歇:配速

    335 331 330

    329 331 328

    329 327

    原本跑完還有M心律跑4KM但是時間不夠要接小朋友只好捨棄了。



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