『初馬挑戰開跑前注意事項』 @ 輕鬆跑 :: 隨意窩 Xuite日誌
  • ※首次路跑賽紀念※

    2004.10.09

    台北建城 120週年 路跑賽

    2013.11月累積最多記錄 613 km

    2010年度累積里程破記錄 5176 km

    目前累積參加馬拉松賽 79 場

    最佳成績: 03:14:39

    2013年預計參賽時間表:

    0419 新光登高賽___46F
    0426 反核路跑賽____7K
    0525 蘇澳超半馬賽__23K
    0531 海山路跑賽___21K
    0621 台北星光馬___25K
    0712 八里風情馬___21K

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    200803152320『初馬挑戰開跑前注意事項』
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    我要評分:

    跑過 18 場馬拉松賽了在這裡提供初馬挑戰的注意事項:

      1.平時的練跑非常重要,一般在馬拉松賽 42.195 K 開跑前一個月

        要有充份的練習,初馬挑戰者若是不在乎完跑成績一般不建議  

        練度,週一到週五 至少練跑 三天 每次 10 K,週末找時間

       練長距離 20 K  ,一個禮拜的里程到達 70 K 以上 若是體力

       及肌力夠的話可以再加量。

       一般在跑初馬前至少要有跑過半程 21 K 經驗及數次路跑賽經驗

      有的跑步老手挑戰初馬前沒跑過半程但是憑著幾年的練跑經驗

      這是沒問題的但是一般初學者不建議這樣。

      我是在接觸跑步一個月後跑 5 K 路跑賽,三個月後跑 半程

      四個月後跑馬拉松賽,但是我在這四個月內練跑次數瀕繁

       慢慢適應長距離帶給腳及膝蓋的衝擊。

    2.初學者因為練跑時間不長即使有跑過半程但是膝蓋或是腳踝都還

       不能適應長時間的跑步,所以要視個人狀況帶護膝或護腳踝

       以防拉傷。

    3.選擇合適的慢跑鞋,可以先從 new balance開始穿起因為真的

      很耐穿,不要選擇太輕的路跑鞋或是馬拉松鞋這樣會傷到腳

      除非你已經跑過幾場了腳已經適應對於地面的衝力道再換穿

      重量適合的跑鞋。

    4.冬天穿上合適的長袖運動衣不用太厚以免防礙跑步,下半身

      視狀況穿長褲或是七分的緊身褲,夏天就穿排汗短袖或是背心

      最好帶上小帽以防曬傷。

    5.前面幾點把狀況調整好後在正式開跑前要準備的東西,一般

      馬拉松賽的飲水和運動飲料都足夠了,不過你可以帶個隨身包

       裡面放鹽片或是去大賣場(全聯)買梅子粉在每隔幾個水站時

       把整包的梅子粉倒到水杯裡用手或一或喝下,這樣比較喝下時

       比較不會喝到乾的鹽吧,補充足夠的鹽份可以避免後半程

       抽筋發生。

    6.賽前要盡量早睡不要太過緊張而失眠,先準備好隔天早起要吃的

       早餐,開跑時間多半在 06:00 要在05:00前或是更早吃完早餐

       不過這樣看個人習慣,不用吃的太飽要是跑步中途肚子餓

       還是有小麵包可以補充。

    7.馬拉松賽比較痛苦的是在後半程的體力耗盡發生,此時可以走路

       方式慢慢渡過這段時期,想一想跑完後想要做的事?比方說

       去大吃一頓或是想一想家人都可以幫忙渡過撞牆期。

        至於那個方式有效就只有在跑的當時自己體會了。

    8.萬一在體力真的不支狀況下不要勉強自己。

    以上大致上是給初馬跑者參考的幾點建議。

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