輕鬆跑 :: 隨意窩 Xuite日誌
  • ※首次路跑賽紀念※

    2004.10.09

    台北建城 120週年 路跑賽

    2013.11月累積最多記錄 613 km

    2010年度累積里程破記錄 5176 km

    目前累積參加馬拉松賽 105場

    最佳成績: 03:06:37(2017台北馬)

    2018年預計參賽時間表: 

    0916_新北市狩獵路跑_21K
    1013_大豹走_21K
    1020_烘爐地_21K
    1027_郵局運動會_400M

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    2018.08_月份_今日練跑里程 : 10.2 KM_累積練跑里程: 143.9  K

     昨天跑完感覺右腳足弓走路在某個角度有痛點,出門剛開始跑時還是會有痛感,心想要是跑不了

    就用走的還好慢跑到操場後做完動態暖身後覺得好多了,今天課表慢跑10KM不用太費力的跑

    起跑後主要把輕鬆跑感完全體會其實慢跑時雖然輕鬆但是要更專注用最省力的方式完成跑步的整個動作。

    七公里不算長很快就到尾聲了最後稍稍輕鬆快跑收尾,還是慣例拉筋收操完成今日訓練。

    右腳足弓痛點好很多了。


    2018.08_月份_今日練跑里程 : 14.1 KM_累積練跑里程: 133.7  K

     下午下班後五點吃過飯一直睡到六點40分才起來,外面竟然下雨原本想說不跑了但是照慣例外面應該只是

    小雨而已,戴小帽出門雨很小不影響跑步今天要跑配速跑強度稍大些,到操場後一個人也沒有

    稍微動態暖身後就直接開跑配四分半內勉強保持住今天感覺右腳怪怪的不過跑後沒有大礙,

    前面跑不快就四分半內而已後面主要練專注力跑操場很容易專心但是比賽時怪了總是分心

    想要快反而浪費多餘體力沒有專心把跑姿維持住這樣體力消耗太多在無謂的動作上。

    跑到後面配速因為專心拉起來了雨只是小小的不影響練跑,最後想說拚看看四分內

    還不錯最後2KM達標了。


    201808132142晚 練跑 10.1 KM

    2018.08_月份_今日練跑里程 : 10.1 KM_累積練跑里程: 119.6  K

    週日社區盃沒跑好感覺不應該跑那麼慢的?但是後段爆得很慘,好像這幾個月的練跑沒有效?

    今天晚上陪允兒上拳擊課出狀況原本是另一位哥哥暖身跑完想吐後來允兒暖身跑後也說想吐就在一旁休息

    就這樣整堂課都沒上就在一旁看而已另外哥哥打了幾拳又下來休息說又想吐兩個狀況不一樣

    哥哥是太晚吃飯加上暖身跑太快反胃而允兒是太少運動在熱天下運動身體調節太差身體不適。

    下課前拳擊館長把兩位小朋友叫到一旁拉筋做柔軟操緩和才下課。

    回到家換裝出門練跑今天原本要跑輕鬆課表但是想到週日跑太差了就拉速度後面四分內收尾拉一下心跳。

    回家前一樣拉筋收操,今天又進步了後仰壓腿可以整個躺下了之前只能手肘撐地今天完全躺下有拉到。


    2018.08_月份_今日練跑里程 : 5.1 KM_累積練跑里程: 109.5  K

    下午兩點先去公司六樓量運動會衣服,提早到只來了兩三人很快就套量好了,記得幾年前也是一樣顏色衣服

    時間還早看到又換了一批人因為有人調走有人不參加了只有我們這些運動會老班底還在,今天請負責人幫我加LINE

    不過不是加在我的手機因為我沒有,等到三點整批人又到明志國中練習這次還是一樣參加400M暖身後就獨自慢跑

    5KM天氣很熱跑五分初就滿身大汗了,跑完做動態暖身然後拉筋才結束,喝了兩罐FIN運動飲料和同事聊天很快就結束了。

    [下周課表]

    一  9.6 KM EASY

    二 11.2 KM hilly run

    三 9.6 KM EASY

    四 5KM  10X 1 MIN (1 MIN) 6X 30SEC (30SEC) 4KM

    五 4.8 KM EASY

    六 1.6KM  9.6KM FAST 1.6KM 

    日 19.2 KM EASY

    2018.08_月份_今日練跑里程 : 10.2 KM_累積練跑里程: 104.4  K








    同事一起報的賽事有好多年沒跑過這場了,一方面是天氣熱還有就是高手太多了分組取六個也難進。 

    不過想測試一下這一陣子的訓練成果,早上四點起床後近五點鄭要出門下起大雨超大的想說要不要去跑?

    後來等到五點20分才出門雨勢還好不算大,原本把車停在重新橋頭後來遇到莊兄還有羅大哥重出江湖了

    等了一下又把車騎去寄車然後走去會場。

    寄物人很多就把東西放在水瀁慢跑休息區起跑前去暖身慢跑看到高手如雲,真的該來的都來了

    去年里程8.2KM少很多不知道今年如何?鳴槍出發後和羅大哥一同跑四分內有點累想說拚看看但是真的就只有

    曇花一現四公里而已後面只以慘字形容,心跳170爆很大跑的很累想慢不敢也快不起來,一直跑到過高速公路橋過小關渡橋才回頭

    里程超過5公里了,回程很慘跑不起來很不甘心跑很爛,速度很慢有時慢到4'25''這個配速很難看。

    後面真的每一公里都是煎熬後面又被幾位跑友追過,最嘔終點前刷一位進站總排25名,去年看成績總排33就分組10了

    今年前面總10內男丙就有四位了而且是連著四位都是高手級的,分六取到18名成績40'55''我42'04''差了一分多

    技不如人實力有差一截果然要在這場進分六沒有堅強實力免談。

    會後遇到李兄也來會場原來今年他偷懶沒去跑蘆慢團練,領完餐點沒多停留就騎車回家了。





    先記錄一下,年底馬拉松賽課表先整理出來,前面還可以中段很硬要拚才行,先暫訂這樣有看到需要改的再調整。

    16周 8/19開始




    2018.08_月份_今日練跑里程 : 6.5 KM_累積練跑里程: 94.2  K

    明天比賽今天就和昨天一樣隨意跑了,慢跑到操場後動態暖身20分鐘才短短時間就滿身汗了,開始慢跑汗昨天

    一樣只跑3KM就好但是配速稍稍快了些,最後四分內收尾心跳直接到160以上明天恐怕整趟都是160以上了

    天氣狀況不錯陰天沒有太陽希望明天也是,八月唯一一場賽事也是驗證訓練成果的第一場賽事要好好跑。

    跑後20分鐘拉筋今天有突破抬腳高舉之前只能身體撐在那裏今天可以躺下來了大腿後側肌群有練到

    現在拉筋每個動作都要到位確實做到準確不然效果會越來越小。



    2018.08_月份_今日練跑里程 : 6.2 KM_累積練跑里程: 87.6  K

    昨天跑休一天讓身體恢復,今天狀況變得好很多了很早就下班了,休息到六點半多出門練跑前面暖身

    就覺得不錯,到操場還是先動態暖身10分鐘後才開始慢跑,周日有賽事而且強度很大

    這兩天就輕鬆慢跑就好,今晚就輕鬆三分力慢跑3公里流一點點汗,跑完還是拉筋20分鐘

    徹底的把關節鬆開來,明天應該還是一樣慢跑緩和就好主要把動態暖身彈力好好做到位最重要。 


    2018.08_月份_今日練跑里程 : 10.2 KM_累積練跑里程: 81.3  K

    昨天快跑感覺配得快了一些今天體能沒有全部恢復,今天下班有點晚休息到七點才出門練跑,光是慢跑出去

    就感覺狀況不是很好不像昨天的跑感,不過今天跑完接下來本周課程就只剩慢跑了就等假日比賽,

    動態暖身後直接上課表今天跑的是5min快跑然後4min慢跑或是休息,第一趟感覺剛開始衝太快了

    後面有點沒力很沒力,第一趟就慌亂中結束了4min緩和後開始第二趟感覺跑感有回來了

    沒有刻意拉速度就把跑姿維持不要偏掉為主前面沒有太快後面兩圈稍稍拉一點,這樣反而跑出最慢一趟紀錄

    第三趟知道後有保持穩地配速就跑出最好成績,以前沒有跑過這課表其實有點累也不知道該如何配速?

    還好後面跑得不錯,最後一趟沒有跑出最佳成績但是意思到了,五分鐘間歇初體驗原本以為

    會跑出1500m但是通通沒達標就3'40''內配速算是正常發揮了,下次再跑課表就有經驗了。

    跑後慣例拉筋這一陣子有規律的做連我的腳傷都好了九成了另外各部位筋路從緊繃到現在

    做起來很輕鬆也沒有特別痛苦的壓迫拉扯感配合看youtube:  Ethiopian Runners' Training Off-Season

    很多動作對於跑步很有用目前只有用到其中四五項動作來當動態暖身。


    2018.08_月份_今日練跑里程 : 13.1 KM_累積練跑里程: 71.2  K

    第三周半程課表還不錯感覺里程不算少但是有速度有距離都有練到,這周有賽事昨天原本要輕鬆跑10KM

    但是選擇休息一天,今天和昨天一樣里程但是配速要稍快些計畫四分半來跑但是暖身後速度就上來了

    四分20秒內很順沒有再加太多,前5KM維持住後面就提速一點最後幾公里有喘四分初四分內收尾。

    昨天休息果然體力在今天就發揮了明天課表5MIN快跑四趟就認真一點。

    後面幾天看狀況隨意跑不強求周日社區盃好好跑,可能很熱但是盡力拚看看。


    2018.08_月份_今日練跑里程 : 19.6 KM_累積練跑里程: 58.1  K

    昨天快跑8 KM今天課表是配速跑16KM之前假日都是慢跑20公里這兩周跑課表不用跑那麼長但是配速要快ㄧ些

    從五分內要跑進四分半只好去跑操場了這樣比較好配速,這周跑課表感覺有練到速度有跑到里程有休息到

    重要是不算累之前每到假日就累翻了跑完都要再補眠到中午下午又繼續睡昨天沒有這情形只有小睡一下而已。

    早上五點四十分起床也較之前早起出門到操場才六點多而已,暖身後直接跑課表沒有刻意加快因為今天要跑16公里

    跑快恐怕撐不久,前面四分半還算穩中間有小累不過都在體能範圍內最後5KM太陽時出時被烏雲遮住還好都沒有

    曬到太久,最後幾公里放空加速從四分初最後四分內收尾一整個爆汗,動態暖身三趟後跑去補水又回到操場拉筋

    因為今天太陽沒出來在操場拉筋比較方便之前到穿堂因為是磨石子地被汗水沾濕後很滑有些動作不好做,

    20分鐘很快就解決了,慢跑去市場買早點順便買一罐飲料補水。

    下周社區盃10KM比賽可能就只跑周三 4 X 5 min [4 min jog] 。其他天就看狀況慢慢跑了。

    [八八節大餐]

    提早到三重里約西餐廳吃飯,第一次來這還不錯很有歷史的一家餐廳東西也很實在,點了15oz牛排來吃但是沒有想像中的大

    因為有提早訂位不然滿滿的都是人要現場等恐怕要很久,吃完後在門口拍照紀念難得八八節吃大餐。







    2018.08_月份_今日練跑里程 : 11.4 KM_累積練跑里程: 38.4  K

    昨天輕鬆慢跑就把體力留在今天跑TEMPO 其實課表寫 Fairly Fast不大懂要跑多快?是盡力跑嗎?

    到操場後先暖身就直接開始跑課表盡力跑就看能夠跑多少了?反正只有8km不算長跑爆了就算了

    前面還不錯四分內但是等到太陽出來後慘了四分失守了,跑得很吃力原本有很多繞圈跑友都一一下場了

    只剩下另一位還在慢慢撐,最後幾公里最吃力但是想到下周要跑社區盃今天算是賽事演練了。

    要是下周大太陽應該會是一場硬仗。

    8km撐完均速四分內中間有幾公里掉出四分外,心跳很高跑的有點吃力還是要記住配速感盡量不要看錶把配速感

    好好抓住最重要。

    跑完慣例到穿堂拉筋緩和才慢跑回家。


    2018.08_月份_今日練跑里程 : 5.3 KM_累積練跑里程: 27.0  K

    前幾天照表操課快慢都來今天課表排休息或是慢跑3 mile就5km慢慢來了,

    雖然跑少了但是該做的不能少啞鈴練到手痠沒計數,跑完後在操場邊獨享雨後一人動態暖身

    之前都只有做20m就沒了今天範圍擴大到50公尺以上來回做瞭好幾輪放鬆放慢動作輕鬆

    徹底把關節和腳活動開來感覺效用不錯,光練這個就滿身汗了這還只是慢動作操演了,

    接下來再加強動態暖身動作這樣有助於練跑跑姿維持。

    2018.08_月份_今日練跑里程 : 13.5 KM_累積練跑里程: 21.7  K

    今天跑新課表內容是先慢跑4KM後再開始跑1' 快 然後 1' 慢跑 跑八趟然後再慢跑3KM,感覺有點像跑300M間歇但是

    之前練間歇是直接跑20趟而已沒有前面這些慢跑動作,今天先是以五分內配速跑4公里讓身體有點喘的情形下開始練1'衝刺跑

    很接近300M間歇跑,休息時間只有1 min 慢跑之前這樣跑間歇很難把每次配速拉起來今天感覺還不錯可以穩定配速跑完

    1'快跑配速也還算不錯,最後再快跑3km收尾才算是把整個課表跑完,也是首次嘗試快慢交替練跑模式,讓身體在沒有充分休息

    下快跑,感覺沒有比跑300m x 20趟還要累是一次不錯的經驗,昨天有看其他全馬課表有不跑間歇的但是每次練跑都是

    四分初配速只有假日長跑但是配速要比全馬配速慢20秒而已不算輕鬆但是月里程不多不知道效果如何就再研究看看是否適合自己

    每次跑課表就是驗證這樣跑是否適合自己也很難講跑長跑曼有用嗎?或是跑快有用嗎?只有自己嘗試才知道是否有效

    而且不容易受傷。

     







    201808012034晚 輕鬆跑 8 KM

    2018.08_月份_今日練跑里程 : 8.1 KM_累積練跑里程: 8.1  K

     昨天到蘆洲夜市把BRYTON 430手錶更換錶帶,原本的錶帶斷了原本想上網買但是想想沒工具

    不好裝就作罷,去蘆洲夜市錶攤更換24MM錶帶才100元好便宜記得之前到另一家換CASIO手錶錶帶

    也是換雜牌的就要100多了。

    昨天練過速度跑今天安排慢跑緩和就8公里慢慢跑,跑完拉筋棒式才結束再慢跑回家。

    明天新課表:11KM (含 1 min 快 1 min 慢): 課表就先跑 4KM 再跑快慢課表 再跑 3KM收尾。




    2018.07_月份_今日練跑里程 : 14.4 KM_累積練跑里程: 358.2  K

    今天課表原本是跑山路7 mile但是要特別去跑山有點問題就改為配速跑好了,今天公司董事長來視導加上

    東西多晚了一個小時下班四點多才回到家,吃過飯後直接睡了一直到快七點才起來準備練跑,出門前想到

    要跑配速跑又是"頭皮發麻"但是不想太多就直接先慢跑出門了,到操場先動態暖身就直接開跑了但是跑了

    一公里多後內急趕緊跑去廁所解決,回來繼續跑課表剛剛已經跑一公里了接下來就跑10km就夠了。

    剛開始四分半內還不錯一點點喘不算累放鬆心情不急著催速度等到5km結束後就開始拉配速了

    四分初還不錯最後1km跑進四分內很拚了。

    跑完又拉筋做完一輪舒展一下感覺不錯現在加上跑後拉伸原本的腳踝傷好很多了,應該是從大腿小腿一直到腳踝整個

    拉筋有改善腳傷的功效。





    2018.07_月份_今日練跑里程 : 8.1 KM_累積練跑里程: 343.8  K

    下午下班吃過飯後睡到六點出門理頭髮因為太熱了感覺不剪不行了。回來馬上陪允兒去上拳擊課

    今天狀況不好跑完步暖身後說不舒服可能是今天太熱了加上暖身慢跑跑太快汗流太多了體力消耗太大

    一直恢復不過來吧?還好正式練拳時就好多了,上完課送回家後出門慢跑一趟

    今天很輕鬆就是慢跑就好,8公里流點汗不用拉速度跑完了就好了,明天配速跑再衝了。


    2018.07_月份_今日練跑里程 : 19.2 KM_累積練跑里程: 335.7  K

    到了假日長跑日原本以為這周跑少了假日應該有體力跑25~30公里但是晚起床太陽還是很大,

    剛跑出去還是一樣跑的很慢沒力只有等到跑前面4公里後才慢慢恢復但是太陽罩頂要跑快也不可能了,

    跑到台北橋過後回頭這樣來回16公里比原先要跑20公里少多了,去萬姓公補一罐水後想要去操場補里程

    但是一個人也沒有2/3場地被太陽照到一整個沒力,只好跑完16公里後按停了。

    既然這樣只好加練100 M ST 六趟補一下速度,原本想試看看速度如何看100M衝刺能跑進15秒嗎?

    但是六趟下來慘了很難很困難果然高速還是我的罩門要想400跑進60秒應該機會不大了要短時間練衝刺

    有一定風險存在?就順其自然了。

    跑完還是到穿堂拉筋緩和才慢跑去買早點回家。

    [允兒_小妞_仁華里頒獎典禮]

    今年仁華里提早進行獎學金頒獎典禮,晚上七點開始已經排到第七梯頒獎順位了,

    中間超多參選議員或是助理上台介紹加上要抽獎這中間一直拖到八點半上下才輪到

    允兒和小妞,頒完獎後我繼續留在現場等候抽獎往年都是不等的

    因為今年號碼168很好就猜一定會中獎就留下來等了。

    一直等到九點半才抽到腳踏車果然等待式值得的。

    後來剩下另一張就沒中了,10點晚會結束領了另一份參加獎點心禮盒還有香皂禮盒各一份。

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    2018.07_月份_今日練跑里程 : 15.5 KM_累積練跑里程: 316.5  K

    昨天緩和一天今天原本想跑長但是起來太晚了就練配速跑好了,課表今天安排配速跑但是沒有訂配多少

    看太陽很大要跑快也難了,操場遇到蘆慢跑友正在練跑我先做動態暖身後才開始拉速度,一周只有假日是早上練跑

    有點不習慣但是汗流了一點後感覺有回神了,前面配太快但是感覺沒有那麼快回來看配速及路線發現偏掉了。

    太陽很大很不好跑想要維持穩定配速心跳就拉的很高了後面直逼間歇心跳真的有點累。

    中間有幾段跑友一同跑最後跑完12公里一同到穿堂拉筋以前沒做現在剛開始做不是那麼簡單的不過日後要是

    拉習慣了筋就會鬆開瞭也比較輕鬆些,今天難得可以在大太陽下跑配速跑又是一項突破,明天看有沒有機會跑長ㄧ些?





    2018.07_月份_今日練跑里程 : 4.2 KM_累積練跑里程: 301.0  K

     今天沒課表原本是要跑休但是睡到七點還是出門動一下,主要不是練跑而是做動態暖身動作

    看似簡單也沒幾個動作但是真正做起來還是一樣滿身大汗的。

    彈跳力練習踢腿,手部動作擺動配合腳的動作伸展,雙腳離地小彈跳等。

    做完花了20多分鐘才開始慢慢跑1KM後又拉筋20多分鐘才結束今天練習。

    希望假日能夠挑一天跑長的。

    [郵局運動會]集訓日出爐: 0812 量衣服及集訓,0826 、0916、0930、1007、1014、1021 共七次。

    1027 1028 運動會周因為距離近可能只有多玩一天而已了。



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