輕鬆跑 :: 隨意窩 Xuite日誌
  • ※首次路跑賽紀念※

    2004.10.09

    台北建城 120週年 路跑賽

    2013.11月累積最多記錄 613 km

    2010年度累積里程破記錄 5176 km

    目前累積參加馬拉松賽 104場

    最佳成績: 03:07:34(2017萬金石)

    2017年預計參賽時間表: 

    1021_新北大豹走_21K
    1028_神獸盃路跑_8.5K
    1125_勵馨Run_21K
    1203_政大路跑_10K
    1217_台北馬拉松_42K

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    2017.10_月份_今日練跑里程 : 6.0+7.1 KM_累積練跑里程: 185.9 KM

    今天晚下班連帶練跑時間壓縮到了,只好改課表間歇趟數只好降為四趟,暖身加速跑拉一下心跳後馬上進入課表

    四趟應該輕鬆愉快吧?但是感覺配速沒有達到要求,休息時間有稍微縮短些不到三分鐘,

    中途有下一點小雨但是不要緊,時間緊迫六點前要結束練習趕去揭小朋友下課。

    800 X 4 趟 配速

    325 329 327 327

    原本計畫送小妞上個別課要再來跑一趟但是接到電話出大事,課也不要上了,事情可大可小後續就看怎麼處理了?

    小朋友吵架變這樣實在難想像。

    跑去操場再跑幾公里遇到派漢兄就一同配五分內跑了七公里,最後有稍稍拉一下配速。




    2017.10_月份_今日練跑里程 : 17.2 KM_累積練跑里程: 172.8 KM

    原本以為今天會好天氣沒想到早起還是大雨,又是天人交戰但是意志力戰勝了還是出門練跑,昨天忘了帶小帽

    今天有帶出門就看狀況了,先在走廊暖身加慢跑一大圈後就直接往操場跑去,今天課表跑E15KM就看情形配速了

    前半段配4'40''心跳142還不錯後面稍微加一點配速也不管心跳了拉到4'30''上下,最後幾圈心跳帶怪怪的

    亂跳等跑到滿15KM後進入ST衝刺跑,15''六趟跑得比昨天好一些。

    [現階段實力]

    練跑兩個月恢復情形不錯,去年較少練間歇今年有把課表穩穩地跑過,進展期的課表剩下周了接下來要進入

    M及T課表了會是另一個境界,天涼了配速心跳也慢慢提升,體能狀況也逐漸往上爬升中。

    當前跑力已經來到全馬305階段之後的訓練要更紮實才會慢慢往上爬升。

    15'' X 6 ST  [配速]

    258 258 256 245 253 244 

    [vo2max 達到 60]

    雖然這個數字以前也達到過而且更高但是傷後經過兩個月恢復終於重新站上60大關

    表示身體恢復狀況不錯,課表已經到進展期最後一周了,下周會調整一下準備周六的半程測驗賽驗收。

    間歇跑會安排一次練習後面三天就跑看看M心率配速跑看看??




    2017.10_月份_今日練跑里程 : 11.1 KM_累積練跑里程: 155.7 KM

    昨天大雨加上時間切太多段了沒法跑就休息一天,今天原本想早起練跑但是雨依然下

    有點累原本不想跑了但是六點多還是出門看一下,到操場看到曾大哥已經跑完了

    暖身後慢跑起步但是沒多久大雨就往教室走廊跑但是很難跑配速也很不準,看與小了點也暖身夠了

    就往操場跑去,原本只想抓E心跳低點但是就跑最高點148看配速多少?快的時候4'20''最差也有4'35''

    感覺狀況不錯原本只想跑7KM收操但是為了跑力能夠顯示就多跑到10KM後收操後面就不管心跳了超出一點點。

    收尾前六趟15'' ST 跑的穩定不求快,今天雨勢不小明天就正常操練了。

    6 X ST 配速

    322 304 243 259 250 244



    2017.10_月份_今日練跑里程 : 7 KM_累積練跑里程: 144.6 KM

    今天下班時間晚了點趕去接允兒下課後就直接去練跑了,一整天大雨不斷真是痛苦的一天,到操場已經天黑了

    剩下固定三人阿嬤散步團還在,暖身一公里後直接進入課表因為時間有點趕只能跑五趟了,

    上次經驗暖身太久進入課表後速度拉不起來。

    今天應該恢復正常了吧??

    因為跑道濕滑不敢衝太快就穩穩地跑就好,每趟休三分鐘很足夠了不算累就好好發揮五趟功力吧?

    800間歇 配速

    341 332 328 329 321 

    還不錯以為只能維持低標還好高標都有達到除了第一趟之外。

    接下來一公里沒有休直接跑完三分鐘緩和就收操了。



    2017.10_月份_今日練跑里程 : 8.2 KM_累積練跑里程: 137.5 KM

    今天工作臺換新一整個不順,卡腳加上電腦連線問題搞得暈頭轉向的還好順利結束一天工作。

    下午回來先載小妞上個別課直到五點十分去接下課順便接允兒下課,去接之前睡了20分鐘補眠

    五點半趕去新北高中練跑今天輕鬆課表5KM E心率慢跑但是配速到四分半內還剩下兩公里下起大雨

    操場人都走光了但是跑課表哪管雨啊反正已經濕透了就跑完課表,後面跑五趟 R200衝刺。

    配速:

    326 314 324 306 313 

    跑道積水不敢隨便加速穩穩地跑完五趟後收操加碼跑到8KM後結束。




    2017.10_月份_今日練跑里程 : 8.2+19.3 KM_累積練跑里程: 129.4 KM

    昨天晚上從桃園回來後出門慢跑一趟8.2KM,今天原本訂五點練跑但是六點才出門,這幾天狀況不佳今天要練800間歇

    也不抱期望了,第一次跑完整間歇課表之前都只是暖身後直接上強度了,這次先暖身把心跳拉到第一區間後才開始

    5KM第一區間練跑之後才上強度課表,前面跑完到正式來的時候感覺狀況很差第一趟就知道完了今天只能拚低標了

    前幾次都能輕鬆跑到3'35''配速今天有點拚才跑3'50''配速可想而知差太多了,

    但是跑完第一趟後出現超大彩虹整個操場一半都涵蓋了真是壯觀,拚美景就把剩下的課表吃完為主。

    間休3分鐘也夠了但是一進課表就是拉不上來,下雨人少了又換了一批慢跑民眾。

    八趟完成: 配速 [標準要3'45''內看內容就知道只有邊緣]

    3'42'' 3'45'' 3'41'' 3'40''

    3'44'' 3'42'' 3'40'' 3'43'' 

    今天吃完整間歇課表最後還要跑一趟 第二心跳區間 4 KM

    擔心心跳跑不到最後一趟間歇後直接慢跑把心跳保持在第二區間,還不錯心跳155 [2.5]還有4'26''配速

    沒有太誇張,這課表第一次吃還真的不容易後面真是意志力考驗了。

    完成值得鼓勵。


    [跑力] 57.8 還不錯。

    2017.10_月份_今日練跑里程 : 22.9 KM_累積練跑里程: 101.9 KM

     昨天扶輪10公里賽後今天還是爬起來練跑,跑課表E20KM原本以為跑不完但是就先維持E心率底線130初

    慢跑大概5'30''配速一陣子後才慢慢拉起來,幾次早上跑長距離配速搭心跳都沒有很理想

    但是晚上練跑反而跑出很好的搭配,中後段後配五分心跳144勉強及格了。

    跑完20KM後馬上跑八趟15''衝刺因為還沒轉換過來配速不是很理想只有略超過低標。

    今天一整天都在台北大姊家除了吃飯還有下午躲雨後去圖書館晚上又去三隻貓頭鷹吃義大利麵直到晚上

    七點半才回到家。

    [和龍一頒獎合照]

    22323097_10212440962592314_1938385125_n.jpg - 20171007_扶輪反毒公益路跑_10KM_總二

    22343855_10212440964352358_966915731_o.jpg - 20171007_扶輪反毒公益路跑_10KM_總二

    22345091_10212440964312357_124074408_o.jpg - 20171007_扶輪反毒公益路跑_10KM_總二

    22345557_10212440963032325_2032297275_o (1).jpg - 20171007_扶輪反毒公益路跑_10KM_總二

    22384930_10212440963192329_1609210812_n.jpg - 20171007_扶輪反毒公益路跑_10KM_總二


    2017.10_月份_今日練跑里程 : 0.8+9.7 KM_累積練跑里程: 78.7 KM

    腳傷停賽四個月恢復練跑一個多月今天參加扶輪路跑賽10km想說測試一下狀況,半程組先跑我們晚五分鐘出發
    一出發沒有拉速度就穩穩地四分初隨後跟在 Todorovic Dragan 龍一後面想說看跟不跟得上

    看手錶四分20內逆風這配速已經夠了要在快就要爆心跳了,跑到四公里多過水站
    突然被交管拉說要折返??怎麼沒有里程牌??折返後也看不到前面跑者就和龍一一前一後的跑沒多久跟五公里組
    混在一起更慘了一路塞車快到終點前以為要跟五公里組一同進站但是問工作人員說

    還要往前跑這個點也造成後面10公里組多人跑錯,最後這一段很要命一職想說怎麼還沒到
    還好撐到最後彎道進終點成績40分初要去拿成績證明說有問題?這一等還有後續總排多人

    跑錯路線問題足足耗了兩個半小時才順利解決總排名次問題?
    主辦單位很有誠意找來總排全部選手一一比對路線才好不容易排出名次也終於在七點半前完成頒獎,

    這場賽事雖然有小瑕疵但是自我測試感覺這一陣子練速度有一點成果
    中後段應該要再快一些因為心跳還有一點空間
    就把這場當作一次經驗在接下來的訓練裡慢慢改進。

     IMG_5739.jpg - 20171007_扶輪反毒公益路跑_10KM_總二


    IMG_5742.jpg - 20171007_扶輪反毒公益路跑_10KM_總二








    2017.10_月份_今日練跑里程 : 8.7 KM_累積練跑里程: 68.2 KM

    今天下午接允兒下課和小妞一起去環保公園打球原本說好等一下要去上心算但是五點四十回到家又說要玩電腦

    沒給玩就不去了這一拖又耽誤到我練跑時間原本以為六點多出門載去上課我就可以練跑了但是又不去上

    我就出門練跑了不管了看一下要是心算課快結束瞭也不要上了白花錢。

    今天臨時跑E課表原本的E50慢跑就改成這個了,先暖身跑2KM後覺得心跳配速進步超多的

    低心跳已經能夠跑四分半了看來間歇有發揮效用了,五公里正式來後就維持148以下心跳跑四分半內配速。

    最後均速4'24''有點快喔。

    接著又跑R200五趟沒有刻意拉太快就配3'20''上下就好,感覺速度感發揮得不錯

    五趟間休一分鐘不會累很舒服。

    [跑力大躍進] 58.6 拉高很多。

    明天下午要跑扶輪社10公里賽事就正常發揮了。

    [工作]

    下周要換新工作檯今天整理櫃子發現新安全帽 新冊子 新皮鞋 沒人要就帶回來了不然就全丟了。

    下周連假後會是新的局面。


    2017.10_月份_今日練跑里程 : 2+5.7 KM_累積練跑里程: 59.6 KM

    今天計畫變動下午接允兒下課後因為不上作文班了有多餘的時間玩球但是他又不想去新北高中

    就去環保公園打籃球,教他打籃板光是要碰到就花瞭好長時間目前是丟三求能夠碰到籃板後來又跟他拍球又踢足球

    我就抓空檔到旁邊紅土160M操場練跑2KM配四分初稍微衝一下。

    玩到近六點他說不玩了就先載他回家去我再轉戰新北高中操場補練800間歇因為周六要比賽就不跑完八趟了。

    稍微跑一圈後就直接拉速度了跑一圈有一位阿嬤喊我但是剛起步就說沒時間了,後來中間休息才知道

    是要問我跑鞋選購問題說昨天我沒來今天才看到我想問我哪雙跑鞋好?

    稍微回答後下一輪800又開始了,今天趟數少就穩定配速已經練了幾次間歇了沒有以前懼怕的心態

    反而喜歡跑速度了不算太累即使累也撐得下去。

    800間歇 X 5 趟[配速]

    327 334 326 328 324

    小妞年底運動會昨天去新莊幫他買了NEW BALANCE 跑鞋找機會再帶她練看看。

    明天連假最後一天上班工作臺要全換新下班時要清乾淨。

    下班有時間就跑 E 50 +6ST 好了。




    2017.10_月份_今日練跑里程 : 9.6 KM_累積練跑里程: 51.9 KM

    最近幾次練跑嘗試都是以前沒有跑過的間歇跑配速達標也跑出心得了,另外以前跑R配速跑感覺根本跑不起來後來才知道

    是休息時間不夠導致每趟都越跑越慢,今天中秋節放假昨晚已經跑過了但是今天還是勉強起床練跑,

    還好今天課表是E5KM不算操應該吃得下來,在操場遇到曾大哥慢跑先和他們六分多慢跑3KM後把心跳拉到第一區間

    才開始進行今天課表5km,天涼了心跳有降下來配速提高了前面4'40''後面跑到4'30''但是心跳只有140到148以下

    今天另一個重頭戲是R200衝刺跑五趟,這個課表以前沒跑過就把配速設定在三分初了。

    比啟動時間提早5秒出發把配速拉高才不會拖慢到均速,每趟中間休息一分鐘。

    [跑力值]57.5 

    R200 X 5 配速:

    323 326 310 315 256 

    跑完不算累。

    明天又是 800 間歇但是周六要比賽10KM就看狀況是否跑完8趟了??

    [強度圖表]

    下圖是一周的強度分析圖以前R配速都沒跑那麼多這次課表有用力跑一下R配速跑在比例上有提高不少

    這周是第二周進展期間歇跑訓練還有兩周時間拉高配速,等到下一個巔峰期就要跑T課表了。

    到時候下圖就會變成強度2 和 3 比例增加。


    2017.10_月份_今日練跑里程 : 9.6 KM_累積練跑里程: 42.3 KM

    第四次跑800間歇了今天下班先小睡一下才出門練跑,再有一點累的狀況下練跑以為會跑不起來但是

    暖身後上課表感覺速度感還是回來了,盡量不再超速情形下進行間歇訓練這幾次的經驗發現速度感有明顯恢復了

    8趟以為太多但是在三分鐘休息後多半都能吃得下來以前跑不起來應該都是在休息不夠的情形下就進行下一趟

    導致配速都拉不到預設值,今天八趟跑得不算吃力即使吃力情形下也能夠撐完最後趟數。

    8x800 間歇:配速

    335 331 330

    329 331 328

    329 327

    原本跑完還有M心律跑4KM但是時間不夠要接小朋友只好捨棄了。



    2017.10_月份_今日練跑里程 : 32.7 KM_累積練跑里程: 32.7 KM

    昨天補班又發生一件烏龍事件搞得暈頭轉向的後來才想到沒有少東西,趕下班後又急著去中山橋參加高志鵬辦的

    烤肉會因為公司有免費名額就參加了,原本以為東西不夠有些人就不去了但是去了才發現少人東西就多出來了,

    場面很大應該有五六百人吧??近六點開始生火就請工作人員來用噴槍起火一下子就好了,這次原本要帶兩個小朋友

    一起來後來只有允兒來而已小妞要上課,中秋節烤肉印象中次數很少也沒有這個習慣,之後的烤肉就先烤甜不辣

    肉片香腸大概都能夠順利完成也吃得差度多了剩很多就給晚到的同事接手烤雞腿之類的項目

    後來沒待多久就回家了。

    今天早起四點起床後沒多久就出門練跑難得有這個精神早起跑步因為現在改成下午練跑後就很難早起了,天黑黑但是操場已經有

    人在散步了,繞圈30公里真是一項不小的挑戰意志力大考驗,真的想要放棄但是撐過來了要是無聊就換邊跑這樣中途兩次補水

    裝水,終於繞完90圈了但是後面以為里程出錯多出1.4公里後來才知道是前面的暖身里程要扣掉所以要多跑補滿30公里

    之後接著跑 8 ST 15''衝刺之前都只跑6趟今天改8趟配速沒有衝太快就三分上下休息1'30''感覺不錯。

    跑力值掉了不過沒關係等後面再看。


    2017.09_月份_今日練跑里程 : 2.0+6.4 KM_累積練跑里程: 303.5 KM

    今天練跑時間很難安排五點接允兒下課後要跑也不是因為六點又要上課加上肚子很餓

    就先吃飯了,之後睡到六點載允兒上心算後就去新北高中練跑了,今天輕鬆課表

    E5KM慢跑前面先暖身2KM後跑五分初心跳很低才140以下後來還能跑到4'30''??

    誇張喔~~

    跑完後接著跑6趟15''衝刺原本以為能夠三分內但是只有後面幾趟進去了,後來想到教練有說過

    其實不用拚太快就R配速以我來說現階段是3'30''內就好了。

    觸地時間180上下不錯這個項目我的弱點要再加強才行。





    2017.09_月份_今日練跑里程 : 11.1 KM_累積練跑里程: 295 KM

    前天跑過800間歇今天再來一次但是趟數增加到八趟,上一次跑的狀況不錯看今天是否能夠

    延續上次的速度,其實跑之前狀況沒有說很好一樣有點累但是睡了一下把體能恢復一些

    等到五點10分才出門練跑,這次把暖身和緩和都開啟了這樣就不用分兩次紀錄了。

    緩跑1.5公里後調整一下直接開始衝刺,上次的經驗雖然是快跑但是不需要衝得太快

    主要把速度感跑出來不用像R配速那樣全力衝刺畢竟跑I還是需要一些耐力的,

    維持整趟配速盡量相同但是一出發總會快了一些中段後把配速穩住,中間兩趟有點吃力

    配速掉了但是心裡抱定今天就要跑完八趟為主,以前從來沒有跑過這麼多趟的800間歇。

    從黃昏跑到天黑還好還看的到跑道,每次跑完就緩跑+快走半圈再重新出發,

    不簡單跑完了八趟有一點點累但是還能夠撐得住。

    配速:

    328 327 326 333

    332 331 331 327 

    明天看狀況跑E課表里程15KM但是時間??

    心跳沒有到R I 但是配速有到就以配速為準了。

    2017.09_月份_今日練跑里程 : 1.3 KM_累積練跑里程: 284KM

    昨天間歇跑今天緩跑5KM就好,很早就下班了差一點睡過頭,五點10分出門練跑看到十多天沒來的老伯

    也來練跑了,五分速慢跑心跳140下就E心率慢跑,結束後六趟15秒衝刺跑間休1分30秒,

    雖然只有短短跑有氧五公里加上衝刺跑結束後一點也不輕鬆。

    明天800間歇再一次。

    2017.09_月份_今日練跑里程 : 1.7+6.4 KM_累積練跑里程: 276.3KM

    今天上班回來很不想跑但是五點還是準時出去練跑,原本以為今天課表間歇跑會很爛但是沒想到比起

    上次練800跑的意想不到的好,上次跑三趟很吃力快要掛了感覺跑速很難維持住

    這次抱定不要衝太快穩住就好底線四分內就好沒想到昨天跑休一天今天反而沒有因為工作累

    而戰力消退,第一趟3'30''內衝過頭了提醒一下跑慢一點不急。

    原本以為只夠跑四趟沒想到能夠完成六趟練跑。[800 完成時間 2:48 2:51 2:46 2:46 2:48 2:46 ]

    均速 3'31''  3'34'' 3'28'' 3'28'' 3'31'' 3'28'' 

    跑得很平均休息三分鐘很足夠了心跳降到有氧低值以下下次縮短休息時間試看看。

    明天慢跑緩和周四再跑一次試看看。


    2017.09_月份_今日練跑里程 : 1.1+17.2 KM_累積練跑里程: 268.2KM

    今天跑課表E80比昨天早一點點出門慢跑,跑有氧心率最高點也只有五分速,太陽沒有出來但是溫度還是悶熱

    越跑汗流得越多稍一不注意心跳就越界了,後段有降到五分初感覺還不錯要是在早一點跑應該會好一些

    跑完80分鐘又跑完了6趟ST配速不是很理想但是步頻到位了。

    今天跑完腳又怪怪的要小心,天天跑沒休跑力沒有達到預期的標準又下降了,心急也不行

    小心為上。

    回家洗好澡稍作休息又去三重體育場參加運動會集訓來的人少一半一屆不如一屆了

    又聽到可能會是末代舉行了就玩玩不要求了,暖身慢跑兩圈滿身汗在一旁聊天觀察一個多小時就結束了。

    2017.09_月份_今日練跑里程 : 1+12.1 KM_累積練跑里程: 244.8KM

    在下周正式進入間歇課表前本周末先來一堂課表跑看看,今天跑E心率轉M心率看似簡單

    就先把心跳拉到128有氧區間再開始跑課表免得一直逼逼叫,前面20分鐘很好跑只有一次叫過

    接下來跑M心率30分鐘剛開始也還不錯有想過應該可以跑到四分半但是心跳接近第三區間了

    149-161 大概跑在159心跳,四分半維持的很勉強有兩次超過162就叫了,跑課表就是要規矩

    的跑在範圍內練一下專注力,但是一分心馬上就超標了有點煩。

    最後幾公里太陽都出來了心跳變動很大但是配速降了些,跑力值也下滑了有想過要早一點起床跑

    但是按掉鬧鐘就睡過頭了。

    明天跑E80分鐘課表。


    2017.09_月份_今日練跑里程 3.1 KM_累積練跑里程: 231.6KM

    今天時間更不方便了,五點載允兒下課先去胖老爹訂炸雞但是要五點半才能取,這段時間就去慢跑一趟

    但是時間少的可憐就短短慢跑三公里和同事邊跑邊聊就結束了連最低心率都沒達到真慘。

    今天是小妞生日六點接她國樂分部下課後幫他買了一杯清心多多綠茶因為她說不想吃蛋糕就沒買了

    今天生日聽她說有收到很多禮物但是要我們買的還沒買但是上個月已經有買一組新疊杯了,

    也不是完全沒禮物只是說要玩"軟軟"又沒甚麼紀念價值??

    等明天有空再去吃大餐了。至於生日禮物就再等等了看要哪個合適?

    下個月又要比

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