輕鬆跑 :: 隨意窩 Xuite日誌
  • ※首次路跑賽紀念※

    2004.10.09

    台北建城 120週年 路跑賽

    2013.11月累積最多記錄 613 km

    2010年度累積里程破記錄 5176 km

    目前累積參加馬拉松賽 104場

    最佳成績: 03:07:34(2017萬金石)

    2017年預計參賽時間表: 

    0507_奧林匹克路跑_21K

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    2017.04_月份_今日練跑里程: 3+6 KM_累積練跑里程: 198.3 KM

    下周奧林匹克半程賽登場就提前跑間歇課表,已經好久沒跑過大強度課表了就先測試看看

    五趟就好,暖身3KM後慢慢拉高心跳直接來了,但是才第一圈配速就拉不起來?

    只有3'50''內而已比我平時跑M配速時最後幾圈還慢?

    穩住後休息1'30''第二趟3'35''還可以但是內急就先跑廁所,後面幾趟都能跑出三分半初的成績

    最後一趟一位老伯第一圈跟我尬速度已經拉到3'10''了真好友人幫忙配速

    他跟了一圈就放掉了最後兩圈有稍稍掉一點配速但是這趟跑出破紀錄的3'21''完美收尾。

    早上跑間歇果然很累到公司一整個沒力,明天看狀況小跑就好。



    2017.04_月份_今日練跑里程: 2+8 KM_累積練跑里程: 19.4 KM

    這一陣子練跑感覺狀況不差但是跑力值沒有多大的進步有時還倒退,今天練跑E心律課表

    把心跳拉到E的上限148前半段跑的還不錯都有4'35''上下配速後段就自由發揮了心跳有些許拉高

    但是今天溫度不算高跑起來還算輕鬆,下周奧林匹克半程賽登場看要不要明天先跑一下間歇跑

    拉一下速度?

    [先嗇宮路跑9K]

    公司號召報名路跑賽補貼 100元就玩看看了,去年總一今年就隨意跑了。

    這場送的東西很多沒取排名。



    2017.04_月份_今日練跑里程: 2+14 KM_累積練跑里程: 179.4 KM

    今天課表跑E心率80分鐘,早上六點10分出門原本想河濱但是風大還是跑操場好了,

    慢跑拉心跳到E後開始重新計算里程,課表跑E心跳就先拉到高標好了,

    前面2KM跑順後心跳略高過E心跳配速直逼4'30''狀況不錯。

    沒多久遇到會長夫人還有海伯都來跑操場,一樣中後段開始又發飆了,不管心跳了

    配速直逼4'15''但是心跳只略高出一點點,最後2KM開綠燈模式

    放開隨意跑了最後1KM四分內收操。

    [心跳略高過E心跳]

    配速四分半內,後段狀況更好4'15''收尾。


    [跑力怎麼會只有這樣?]

    2017.04_月份_今日練跑里程: 4+8 KM_累積練跑里程: 163.3 KM

    昨天跑休一天原本以為今天狀況會好很多? 但是四點半鬧鐘響繼續睡到六點多才起床

    想到要跑M心率就有點累但是不敢再多睡了換裝出門練跑,跑到新北高中操場繼續跑到

    累積4KM後開始今天課表,前面把心跳拉到M心跳148下限預計要跑8KM看

    M心跳148~161跑到多少配速?

    前面2KM還能在4'15''內但是又犯了前半程中段後開始掉速專心跑才稍稍止住崩盤

    現在跑操場另一個主要目地:練習專注配速跑從上半身開始冥想動作要領不要變了

    這樣除了稍稍轉移注意力把配速穩住外還有拉速度的效果。

    中後段配速逐漸拉到近T配速狀況有越來越好最後慣例燃燒一下小宇宙3'43''收尾。

    均速4'02''還可以但是心跳沒降下來?

    [中期5000m課表]

    下周最後一周5000m基礎期課表後進入第二階段課表而看來這也是我從去年12月以來所欠缺的

    間歇跑課表,目前練跑狀況也需要更強的刺激才能夠有所進步,趟數就看當天狀況而定?

    課表是時間計算為了方便里程就以1km來紀錄較方便。

    0501-0507[wk5]第一周剛好遇到奧林匹克半程賽登場就先做調整可能只跑一次間歇跑強度訓練。

    [第一段4KM跑力值來到新高: 62.2]

    [第二段8KM M心率 跑力值降到57.5]

    這次M心跳跑把整趟心跳保持在第二區間。

    中段罩門都是掉速但是中後段就止跌反彈。

    2017.04_月份_今日練跑里程: 12 KM_累積練跑里程: 151.3 KM

    今天四點鬧鐘響起有點難起床又多睡了兩分鐘心想不能再睡了不然今天60分鐘E心率練跑會來不及了

    雖然課表寫E心率跑但是這麼多天以來好想很難整趟跑這心跳總是按奈不住就超速了。

    今天應該也不例外,但是前半程有忍住就保持在心跳148以下練跑配速4'35''

    後面配速有拉起來但是心跳超過一點點而已,最後3KM又開放綠燈模式就是自由發揮

    但是只有順順的跑也沒有燃燒小宇宙的感覺只有最後1KM不到跑進四分內後收操。

    自從跑操場以來配速直線飆高,我想最重要的是意志力的提升有很大幫助

    這和在外面跑自行車道最大不同是配速很穩,要跑幾分速在操場繞圈下能夠很精準的配到

    目標速度但是跑外面大部分時間因為環境風勢地形等影響連要保持稍微快一點的配速都很難。

    今天跑完明天跑休一天,有空就做做重訓?

    週六課表30分鐘M配速跑。





    2017.04_月份_今日練跑里程: 10 KM_累積練跑里程: 139.3 KM

    這幾次練跑都是跑E配速跑對於我來說要跑到4'30'',跑後都有點疲累感

    今天改跑E心率跑就是把心跳控制在128~148間來練跑,配速在4'40''內

    前半段跑得很輕鬆,中後段慢慢加一點配速到4'25'' 上下

    配合著下雨感覺不算熱,以為會下大但是就下下停停的感覺還不錯

    操場也少八成散步民眾最後2KM開綠燈自己隨意跑了,沒有跑進四分內感覺很舒服。




    2017.04_月份_今日練跑里程: 13 KM_累積練跑里程: 129.3 KM

    隨著溫度慢慢升高連帶的練跑心跳也隨之攀高,今天課表E配速跑60分鐘加減一下

    出發2KM 慢慢跑到操場再拉速度,雖然是E配速但是以我的標準要到4'22''這個快了些

    就降速到4'30''就好了。

    中段後心跳拉高到155這個心跳在稍冷的氣溫下都能跑到T配速了

    後面有點撐,但是忍住後完成最後幾公里,均速 4'27''有達標。

    今天跑完跑力又下降了不少。

    晚上睡到11點起來看波士頓馬拉松直播,真是出乎意料肯亞老將還有美國新秀及日本選手

    奪下前三名。

    夢想中的波士頓馬拉松賽今年有達標但是一趟要花不少錢,看來還是國內跑跑就好了

    拚年底台北馬破PB了。


    [允兒碧華國小_準園戶外教學]



    2017.04_月份_今日練跑里程: 16 KM_累積練跑里程: 116.3 KM

    今天跑E配速70分鐘換算一下就16KM,因為早上06:20要載小妞去碧華國小參加三天兩夜的台南

    台南參訪活動所以練跑時間就提早到04:30開始了,慢跑到操場後先慢慢跑不急著先拉速度

    前面2+7KM除了暖身2KM外其他7KM都配4'35''上下心跳有點偏高比昨天狀況稍差些。

    後面7KM慢慢加速跑從M配速一直跑到T配速心跳也飆到新高看這狀況真的不好

    後面不管心跳了就衝刺最後1KM後收操。

    這兩天體會腳重心放在前腳掌的感覺,專注力要再加強些配速才能更穩。

    半年多以來練跑進步很多,跑量---->下降"超級多"但是強度上升超級多

    休息日超級多,這幾點改變讓跑步效率提升很多,幾場比賽下來有明顯的進步

    希望年底的台北馬是一個重要的轉捩點。

    跑E配速但是心跳區間大部分都在M心跳區間有點慘。

    跑力值也降了不少。

    2017.04_月份_今日練跑里程: 10 KM_累積練跑里程: 100.28 KM

    這禮拜休三天今天要跑M配速跑早上睡到五點半出門練跑,暖身後開始8KM M配速跑但是一開始就超速

    可見休息後狀況不錯既然有速度就拉看看了,以為只是短暫的好狀況但是之後專心配速上面反而

    跑到T配速了,前面4km接近T配速[4'01'' ~ 3'49'']後面再加快到T配速區間跑的很順只有最後2KM稍稍感覺有點費力

    因為要做最後衝刺跑,今天感覺下腳處重心跑感有進步這點在平時要加強後腳跟懸空重心放在前腳掌訓練。

    有看到地球日連拍相片右腳下腳有偏內不是很平穩這點和我有輕微扁平足有關。

    明天跑E配速[4'56''~4'22'']跑70分鐘應該要跑15KM看能不能配4'30''。

    離開前遇到會長騎單車準備來新北游泳又和曾大哥聊了10分鐘才慢慢跑回去。

    有提到工作區域的富華蔡大哥跑地球日路跑摔倒瞭還好只是擦傷。



    2017.04_月份_今日練跑里程: 10 KM_累積練跑里程: 90.3 KM

    昨天跑休一天今天跑E配速課表原本課表是E心率但是就是想跑E配速看差多少?

    慢跑2KM到操場就慢慢開始加速了,因為出門時間晚了5分鐘只好跑E配速上限4'22''內

    把時間賺回來,前面4KM還好都保持在E心率內後面4KM忍不住了就慢慢拉速度但是在不

    很喘的情況下跑M心跳,配速對照心跳明顯進步了很多,最後2KM燃燒一下了。

    遇到派漢兄也在慢跑,回去時打聲招呼就離開了,時間抓得很準5:20前回家。

    明天沒課表看狀況練跑了?

    這兩天跑E配速看似應該慢跑但是以我的狀況來說上限要跑4'22''已經接近我以前的TEMPO RUN

    配速了,但是身體感覺不會很費力跑得很順,今天跑力值回到59.9狀況很好

    這段時間多加強E配速跑來降低心跳打底好後再來跑TEMPO配速強化速耐力為主。

    五月的半程賽天氣熱要想破PB難度很高去年才跑95分算是很慘了。

    昨天公司說要團報先嗇宮路跑賽有補助100元有就跑看看了。



    週日地球日路跑賽終點前和年輕人尬速度跑四分內好喘。還好有這位年輕人才拚進89分。



    2017.04_月份_今日練跑里程: 10 KM_累積練跑里程: 80.2 KM

    週日半程賽昨天跑休一天今天開始練Garmin 5000班課表剛開始就E配速跑就好

    重新建立有氧能力,從家慢跑到新北高中操場開始慢慢跑,主要跑E心率上限就是148BPM

    前面保持在4'40''上下中後段後配速慢慢拉起來到4'20''內最後2KM有稍稍拉一點配速跑後收操。

    目前E配速跑在4'57'' ~ 4'22'' 區間,看來真不輕鬆。


    2017.04_月份_今日練跑里程: 21 KM_累積練跑里程: 70.2 KM

    萬金石馬拉松後報了這場地球日半程賽,只有三周時間練習加上第一周剛跑完幾乎都是慢跑而已

    後面兩周隨便練主要跑心率但是練的感覺雖然有到T心率但是配速只在M配速而已比起萬金石馬拉松

    之前練的感覺是退步了。

    這周只練少少里程的M配速跑這場還是希望能夠破PB,早上四點起床準備著裝+吃早點

    四點半前出門前往總統府起點,這場賽事起終點不同回來要搭接駁車,到會場後停好車

    整理裝備後直接寄物,這場有發水杯但是我習慣帶環保杯了就不用這個手杯了。

    時間還早休息10多分鐘後才開始暖身慢跑,剩下20分鐘道拱門前排隊等出發,環顧四周沒看到高手

    可想而知沒獎金連高手都懶得來了這樣也好就拚看看了。

    出發前隔壁跑友問我路線熟嗎?回說跟人跑就對了但是他說跑的慢怕跟丟了,要他別擔心就順順跑

    要完賽不難的。

    鳴槍出發後配4'10''內感覺還可以就跑這配速試看看了,市區後繞上新北高架上上下下的前面人也不多

    算來十多個而已就不急著抓人了,心跳很快來到T心跳界線了,沒多久爆到第四區間這也是後段一直保持的心跳

    要是照我以前的狀況這心跳很快就把我拖爆了,但是近五個月的速度練習第二 第三區間心跳練跑

    這心跳讓我能撐更長的時間沒問題的。

    這也是徹底實行了練跑里程少但是素質提生卻是以往的數倍之多。

    跑到中段後有點掉速但是有提醒自己專心在動作及跑姿上從頭到腳冥想把高溫及有點難受的配速

    暫時忘掉,剛開始還以為會破PB 88分但是後面就發現要破有點難度了就放鬆心情把配速牢牢抓好

    就4'15''內下限不要失守了,到最後折返點還剩下6KM算算人頭總10內就看後面能不能抓人超車了。

    其實折返後前面跑友都離得很遠可見自己實力差人一截但是後面跑友可是個個離的很近隨時會超過的感覺

    大概剩下3公里後已經抓到3個了,再看前面跑友離我大概250公尺之遠短時間沒法追上

    加上又碰上半程後段班跑友匯成一路只有窄窄的一條路深怕撞上,最後剩下不到2KM

    追到了一位沒多久後面剛剛的年輕跑友從後面趕上來,剩下不到1KM後他問我能不能作證?

    原來他沒有晶片要我幫他作證有完跑但是沒晶片沒成績我想是不可能了,當下我沒回話

    因為剩下500公尺跑道快掛了哪有力氣說話四分速衝進終點,雙手撐膝蓋久久說不出話來。

    89分完跑還是差紀錄一點點可惜了,要是天氣好一點應該就破了沒關係下次再努力。

    回到會場成績證明出錯等到一段時間先去領寄物袋後換裝完才領到更正好的證書。

    總排第六名另一個折騰是光是等領獎就花了一個半小時,總八沒來就找臨時演員上台領獎,

    等到9:15超過才開始頒獎,等待同時和勇哥聊天,頒獎完一同坐接駁車一路聊回到台大醫院站

    今天順利完跑,雖然差一點破紀錄但是我想要破是遲早的事了。

    下周開始E心率慢跑課表開始啟動,到五月奧林匹克路跑半程賽前1~2周再開始練速度。

    [終點前3KM拍照]連四拍

    20170409_636273381410628566_P.jpg - 20170409_世界地球日路跑_21KM_總排第6名


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    年輕人可惜了沒晶片原本是總七的。

    最後幾百公尺併肩跑了一段原本想放掉但是咬牙撐下去,好像是他問我話後才超過去的

    這一小段路很難撐還好有挺過。
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    第四名以後成績都很接近。
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    為了等頒獎花了一個半小時。
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    環保手杯
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    當背景。
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     2017.04_月份_今日練跑里程: 2+3 KM_累積練跑里程: 65.2 KM

    今天睡得晚一些才出門練跑,和昨天一樣課表T配速跑3KM比昨天跑的

    要好,大太陽下跑步有點辛苦。

    [萬金石獎座補寄] 

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    回來的還是出狀況,女王頭和底座分家了

    沒關係了就放在盒子裡不拿出來。
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    還加印上名字太厲害了。
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    送一個女王頭鑰匙圈。
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    2017.04_月份_今日練跑里程: 2+3 KM_累積練跑里程: 44.1 KM

    今天減量只跑3KM T配速跑,心跳還是偏高感覺氣溫升高連帶影響到心跳

    配速也感覺慢了一些,雖然只有少少3KM但是強度高了些。

    明天看狀況也許還是今天課表練跑。

    [工時]今天公布79 456分 86: 448 81: 391  87: 338 

    名次各是第 二 三 九 十四 ,這一兩周要調整了有多有少應該還好。


    2017.04_月份_今日練跑里程: 2+5 KM_累積練跑里程: 39.1 KM

    今天和昨天課表一樣都是跑M配速跑5KM其實是想跑T配速但是感覺拉不上去只好

    降一個等級了。平均心跳比昨天高一下感覺狀況比昨天好一些。

    腳的狀況腳踝還是會痛但是充分轉動後就好一些了跑起來沒有疼痛感。

    明天跑3KM M配速跑應該剩下兩天都是跑這課表了。

    週日拚看看有沒有機會破半程PB。

    [看牙]晚上八點看第五顆牙今天抽神經。

    [下周開始練Garmin好棒棒5千班12週]

    下一次課表先練5000m課表接近奧林匹克21KM比賽再練M 或 T 配速。

    這個課表之後七月開始再重新練馬拉松課表,準備半年後的台北馬。



    2017.04_月份_今日練跑里程: 2+5 KM_累積練跑里程: 32.1 KM

    昨天連假最後一天但是狀況不好就不跑了,現在只要感覺狀況不好就安排跑休這樣不躁進

    不勉強自己跑垃圾里程是進步的好方法之一。

    今天安排T配速跑但是才剛剛要拉速度就感覺心跳偏高了,索性不看錶了就照感覺來跑

    果然配速只有M配速而已跑得不理想就少少5KM收操,明天再練。


    2017.04_月份_今日練跑里程: 10 KM_累積練跑里程: 25.1 KM

    昨天跑後腳踝不舒服原本今天要跑休但是早起後感覺沒那麼痛了就跟平常一樣狀況很輕微,

    從家裡慢跑出門和昨天一樣跑崇明國中操場,因為腳狀況不明就輕鬆慢跑開始

    先配五分內再慢慢把心跳拉高到M心率低點,這兩天跑的感覺不是很好,

    心跳都偏高了點,今天跑到四分半後心跳來到142BPM還可以,

    最後加碼2KM湊滿10KM但是最後1KM沒有拉高配速就順順收尾。

    這週要跑地球日半程賽還剩下的時間再練1~2次速度跑。

    這兩個月兩場半程賽再來就是七月分開始跑課表準備年底台北馬拉松賽挑戰破PB。

    課表安排:

    周期化課表網站


    2017.04_月份_今日練跑里程: 3+2+10 KM_累積練跑里程: 15 KM

    昨天一早高鐵南下到下午帶允兒到大同國小跑操場3KM原本想衝多一些但是跑不起來斷斷續續的

    跑了兩趟後收操不跑了。

    今天原本想早起跑崇明國中操場但是睡過頭只好六點前出門練跑,

    跑的不是很好速度出不來前面4'30''內很勉強後面稍稍快了一點點,勉強算及格了。

    左腳踝有點感覺再觀察了。 




    201703301618早 慢跑 7 KM

    2017.03_月份_今日練跑里程: 7 KM_累積練跑里程: 238.5 KM 

    今天狀況不好鬧鐘響後又多睡了一會才起來,既然狀況不好就慢慢跑好了,原本昨天預計今天跑

    1000M間歇跑的就暫緩了,操場3KM配四分半多一點。

    收到地球日半程號碼布了,再找時間練一下TEMPO RUN 應戰。

    [看牙]已經坐第四顆牙套了,一次解決多年來斷斷續續牙齒問題,還剩下一顆要處理下周繼續。

    [小妞養蠶]今天已經開始吐絲了。

    [傑出外勤人員]

     IMG_2774.jpg - 20170319_萬金石馬拉松賽_307_總排78_分組_13


    2017.03_月份_今日練跑里程: 2+5 KM_累積練跑里程: 231.4 KM

    今天早上狀況不好一方面是大腿酸酸的可能是重訓後遺症還沒恢復就練跑

    另一方面可能是休息不夠?狀況不好就跑少少的5KM但是配速不能掉還是保持四分初

    但是心跳不騙人的果然偏高連帶的跑力值下降不少。


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