201612191900這幾款「天使宵夜」 吃完不發胖還助眠

 

營養師表示,低熱量又富含色胺酸的香蕉、低脂溫牛奶熱量僅120大卡,又能助眠。報系...
營養師表示,低熱量又富含色胺酸的香蕉、低脂溫牛奶熱量僅120大卡,又能助眠。報系資料照

一日熱量計算好,掌握睡前4小時吃宵夜,「天使系宵夜」讓你不發胖還助眠。營養師表示,宵夜熱量控制在200大卡內,再選富含色胺酸的舒眠食物,以水果、溫牛奶取代雞排、鹽酥雞更好眠,或吃蔬食滷味、蔬菜火鍋、水果和蔬菜糙米粥熱量低,吃對宵夜不發胖。

 

 

雙和醫院復健醫學部營養師、衛福部國健署體重管理諮詢專員高欣農說,晚餐結束後,睡前4小時吃進的食物稱為宵夜,有些人肚子稍餓撐過去就睡著了,但有些人血糖低會餓到睡不著,選擇「惡魔宵夜」如一塊雞排高熱量近500大卡,約2碗飯熱量;又因肉類富含維生素B群會讓人睡前太有精神,干擾睡眠。

台灣癌症基金會癌友關懷教育中心營養師鄭欣宜表示,舒眠的營養素為色胺酸,是大腦轉化血清素的原料,能讓人安定放鬆,但人體無法自行製造色胺酸,需從食物攝取。高欣農說,天使宵夜若富含色胺酸,一根香蕉或低脂鮮奶熱量僅120大卡,能平衡腦中血清素達助眠效果,同時也有飽足感。

鄭欣宜說,成人以一日熱量2000大卡計算,宵夜宜控制在200大卡內,外食可選滷味青菜、菇類或玉米筍,或三指大小的雞胸肉與一顆茶葉蛋相同,熱量僅才75大卡,都能搭配低脂鮮奶一起吃;高欣農則建議,冬天吃個蔬菜火鍋有菇類、高麗菜、玉米、板豆腐、玉米和冬粉熱量約200大卡,也都還在安全範圍。

至於以蔬菜糙米粥當宵夜,半碗熱量約95大卡,因糙米由大分子熬煮成小分子後,吃完血糖易快速上升產生睡意,也能助眠。但高欣農強調,因胃排空消化時間需4小時,宵夜盡量在此之前吃,才不會吃完就睡,在睡眠時分泌大量胃酸消化,隔天起床反而感覺餓。

榮新診所營養師李婉萍則建議,宵夜仍別經常吃,卻是一天當中的最後一餐,若一整天下來,感覺哪一類食物吃的比較少可補足,如蔬菜或水果、牛奶等,以類別來挑選宵夜,均衡吃到全榖根莖類、蔬菜、水果、奶類、豆魚肉蛋類、油脂與堅果類六大類。

 

 

天使宵夜VS.魔鬼宵夜比一比

 

 

●天使宵夜(熱量200大卡內)

助眠熱量低系列:一根香蕉(熱量120大卡)、一杯低脂溫牛奶(熱量120大卡)

低熱量系列:蔬菜糙米粥(半碗熱量95大卡)蔬菜鍋(菇類、高麗菜、玉米、板豆腐、玉米、一把冬粉熱量約200大卡)蒸、烤、滷雞胸肉(3根手指大小熱量約75大卡)一顆茶葉蛋(熱量約75大卡)無糖豆漿(一杯500毫升熱量約160大卡)

●惡魔宵夜

高熱量系列:雞排(熱量400到500大卡)泡麵(熱量350到400大卡)一杯燒仙草加紅豆、粉圓、花生(相當於一碗飯,熱量250到300大卡)一碗紅豆湯(相當於一碗飯,熱量約280大卡)

資料來源/高欣農、鄭欣宜

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