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沒有局部瘦!教授告訴你減脂真相

(優活健康網記者林奐妤/採訪報導)現代人追求美好體態,運動風潮也蔚為流行。根據財政部資料顯示,今年我國運動服務業營收將超過200億元。很多人想降低體內脂肪量,但是你真的瞭解怎樣運動才有用嗎?若是沒有掌握運動訣竅,即便花很多時間,也只是事倍功半。

脂肪全身流動 瘦身減脂以全身性運動為主

坊間很多動哪裡就可以瘦哪裡的運動小訣竅,但真的是這樣嗎?國立成功大學體育健康與休閒研究所教授林麗娟表示,局部運動主要使訓練部位的肌肉變結實、質量變好,然而脂質分布在身體各處,不可能動一個部位就會達到局部瘦身的效果。瘦身建議以全身性有氧運動,搭配加強想雕塑的部位。

林麗娟教授建議採取高強度間歇運動(HIIT)、高訓練量間歇訓練(HVIT),或是二者合一的多變強度間歇訓練(VIIT)。動作為全身性、短時間提升心跳的多關節、大肌肉的連續性運動,例如跑步、飛輪等,或是負載體重的徒手動作,如深蹲或配合簡易器材(彈力帶、啞鈴、壺鈴等)。啟動無氧能量系統,使血糖填補肌肉生成的能量來源,不易形成脂肪。強度較高的運動時運動較久才運用脂肪,因此高強度間歇運動搭配有氧運動,能夠有效增肌減脂。

間歇運動搭配有氧運動 增肌減脂

已具備基本體能的人,除可進行上述高強度間歇運動,也能搭配每週1、2次的長時間的有氧運動如健走、慢跑,使減脂效果加乘。建議每週至少運動3天,每週中高強度運動90分鐘。但若是運動新手或體能需恢復者,可以每週5次、每次30分鐘的低強度有氧運動為基礎,搭配徒手肌力訓練,如深蹲、仰臥起坐、棒式或彈力帶運動。

大多數人認為運動後不能吃東西,但林麗娟教授提醒,運動後的營養補充很重要。運動前應攝取脂肪低、纖維含量低且升糖指數不高的食物及足夠水分。運動中補充能量飲果凍、能量棒、香蕉等易吸收的醣類及微量元素。運動後補充,可吃低升糖指數、低脂、高蛋白質食物,如輕食、御飯糰、低糖豆漿等,香蕉、蘋果等水果也是好選擇。不僅填補運動消耗的能量,蛋白質修補肌肉,還能穩定胰島素對血糖的調控。

運動後攝取比例 碳水化合物:蛋白質=3:1

健身族流行喝高蛋白飲,然而並非吃進很多蛋白質就能長成肌肉,林麗娟教授表示,若補充量多於消耗量,多餘熱量反而轉換成脂肪囤積,並造成肝、腎負擔,除非必要,否則建議從食物中補充。運動完需攝取300至500大卡左右熱量,建議食物份量比例為碳水化合物與蛋白質份量3:1,長跑運動則調整為4:1。外食可選擇地瓜、水煮蛋、馬鈴薯沙拉、鮪魚三明治,也可將無糖優格、低糖豆漿、脫脂牛奶加上水果打汁。

林麗娟教授提醒,運動只要找到適當時間就好,切忌身體過度疲累時運動,體力難負荷也容易受傷。運動必備執行力跟毅力,許多人規劃很久卻沒有執行,或因為沒有很多時間就不運動。建議別受時間制約,即便時間短也應把握,試試可行的動態生活模式,積少成多,運動貴在堅持。選擇自己喜歡、可以長期從事的運動,才能有效維持運動習慣。



文章出自: https://tw.news.yahoo.com/%E6%B2%92%E6%9C%89%E5%B1%80%E9%83%A8%E7%98%A6-%E6%95%99%E6%8E%88%E5%91%8A%大家都在玩最好玩的九州娛樂城slot777.games,贏家娛樂城ok6666.club,運動分析網yes5168.co,facebook德州撲克破解.輪盤賠率.日棒野球即時比分.運彩 投注站 營業時間.博雅德州撲克遊戲幣.免費百家樂遊戲下載.nba轉播台.大福彩開獎號碼走勢圖.德州撲克技巧.神來也21點.好運幫.四星彩開獎號碼統計.zynga德州撲克外掛.大老二玩法.世界杯直播.台灣運彩官網您呢? 點擊每張遊戲介紹圖片即可進入最好玩遊戲平台 財神娛樂 財神娛樂 財神娛樂 財神娛樂 財神娛樂 財神娛樂 財神娛樂 財神娛樂 財神娛樂 財神娛樂 遊戲平台 財神娛樂城18av.co,網路博弈平台ok6666.live,歐博娛樂城cs168.live,德州撲克比賽規則.澳門百家樂規則.12強棒球大賽.九州娛樂論壇.德州撲克花色大小.足球賠率亞洲盤.運動筆記賽事列表.大a六合彩開獎號碼即時開獎現場.德州撲克同花順機率.澳門輪盤.美國職棒現場轉播.台彩威力彩開獎號碼.德州撲克教學.至尊百家樂停播了嗎.免費美棒直播.今彩539開獎現場 黃金俱樂部cs168.club,HOYA娛樂城iwin588.co,淘金娛樂城yes5168.club,PokerStars撲克之星.十點半技巧.電子競技平台.3星彩運彩報馬仔.神來也德州撲克9人版.新王牌大老二.大聯盟季後賽戰績.蘋果運彩分析.德州撲克機率.決勝21點.2018世界盃外圍賽.威力彩投注截止時間.神來也13支.俄羅斯輪盤酒玩法.蘋果日報mlb.香港賽馬會投注app
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