201607081422你會不會 吃鈣片?

【生活醫館】你會不會 吃鈣片? 首頁 > 雜誌 > 常春月刊 > 常春第328期

文╱施亮晨

骨質疏鬆易引起骨折,尤其是年紀日漸增加,年老時若頻頻骨折,人生便失去了色彩。造成骨質疏鬆的最主要原因就是骨質流失,而人體骨質的主要成分就是 「鈣」,人體大約在35歲之前是存「骨本」的階段,尤其是青春期到35歲之間,是貯存骨本最好的時侯,年輕時存夠了骨本,年老才有得用。而45歲起開始面 臨更年期的女性,因荷爾蒙流失導致骨質流失,更應該有充足的鈣質攝取。

 

飲食中無法攝取足夠的鈣

要貯存骨本,鈣質的攝取必須要足夠,台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,鈣質的攝取來源,平時來自飲食,人一天中可以由食物中攝取到大約300~400毫克左右的鈣質,如果刻意挑選小魚干等含鈣量較高的食物,一天中自食物所攝取的鈣含量就會高一些。

除了小魚干等食物之外,喝牛奶也可以直接補充到鈣質,一杯240c.c.的牛奶就含有大約300毫克的鈣質,是很不錯的補鈣選擇。另有不少人以為喝骨頭熬的湯,可以攝取到較高的鈣質,不過,已經有很多的研究結果顯示,骨頭湯中其實是沒有什麼鈣質的。

中山醫院婦產科主治醫師楊再興則進一步指出,乳類製品中含有較多的鈣,但純東方人的飲食當中,乳類製品占的並不多,加上東方人的腸胃道中有助於乳製品吸收 的乳酸酶較少,乳類製品吃多了或喝多了,很容易輕瀉,所以東方人註定無法從平時的飲食中攝取到足夠的鈣,補鈣就成了一輩子的事。
 
一天攝取量至少1000毫克

一般成年人一天鈣質的建議攝取量在1000毫克左右,如果正值13歲到18歲的青春期,由於是貯存「骨本」的黃金時期,一天基本就需要1200毫克的鈣質攝取量,而孕婦因為懷孕,為了要給胎兒足夠的鈣質,建議一天的鈣質攝取量最好也能維持在1200毫克左右。

老年(大於65歲)男女由於吸收減緩,每日亦應攝取1500毫克的鈣。

楊再興表示,鈣質的總攝取量會受到平時飲食內容所影響,它是一種動態平衡,如果本身喜歡喝茶、咖啡或是可樂的人,由於這些飲食會使得鈣質流失加速,那麼一天的鈣質攝取量就必須要比一般建議量還高。

因每人的飲食攝食量不同,若一個人一天要從食物中攝取的鈣質有限,要補充人體足夠的鈣質,最簡單的方法就是吃鈣片。

看清鈣離子含量標示最重要

市面上的鈣片種類繁多,大致可以分為天然鈣及合成鈣,天然鈣包括牛骨鈣、蛤蜊鈣及貝殼鈣等,選用天然鈣片,一般價格會較貴,且需注意天然食材鈣受重金屬污染的問題。

市售合成鈣種類繁多,如碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、磷酸鈣、半乳酸鈣、葡萄酸鈣及醋酸鈣等。碳酸鈣的含鈣量高達40%,不過,容易有排氣及脹氣的副作用; 檸檬酸鈣雖然含鈣量大約有20%,但胃中溶解吸收度較好;磷酸鈣含有磷酸鹽,腎功能不佳的人要避免使用;碳酸鈣則常用在腎衰竭末期的高磷酸血症治療上。

這麼多種類的鈣片要如何選擇呢?楊再興說,雖然不同鈣片之間各有不同的合成方式,也會影響吸收的速度,吸收速度約相差10%~20%左右,但價格卻可以差很多。鈣片不一定買最貴的就是最好,有可能只是吸收速度快那麼一些些而已。

蘇秀悅說,選擇鈣片最重要的是要注意其中的鈣離子含量,有時候看起來很大一顆的鈣片,但其中的鈣離子含量不見得會很高,在吃鈣片之前要看清營養標示,才知 道自己確實補了多少的鈣質。一般市售鈣片的鈣離子含量約100∼500毫克之間,如果平常有喝牛奶習慣者,可選擇250~300毫克;如果飲食中少攝取鈣 質,則可選擇500毫克,可依個人需要選用。

鈣加維生素D、鎂,骨更穩

楊再興則提醒,因為鈣質的吸收是需要維生素D的協助;鈣就像是蓋房子中的水泥,只有水泥是蓋不了房子的,還需要工人的施工,而維生素D則是扮演工人的角 色。根據研究發現,國內民眾有一半的人體內維生素D是低於正常值的,所以在補充鈣片時,也應注意維生素D的劑量,必要時選擇同時加有維生素D的鈣片。

值得注意的是,過去大家在選擇鈣時,多只注意到是否同時有加維生素D,近來包括醫師亦逐漸開始重視鈣片中也要同時加進「鎂」,楊再興說,鈣可以增加骨頭的 硬度,鎂則是增加骨頭的韌度,硬度及韌度都是預防骨質疏鬆相當重要的元素,而鎂的含量,必須要占鈣的1/3,例如500毫克的鈣,其搭配的鎂含量就要有 160毫克左右,才能發揮效果。尤其鈣吃多了,很容易引起便祕及結石,鎂可以有軟便的效果,可以緩和鈣吃多了的不適後遺症。

一次勿吃大於500毫克鈣片

在懂得選擇鈣片之後,接下來就要知道如何正確吃鈣片。蘇秀悅,人體對鈣質的單次最大吸收量約500毫克,因此不要一次吃大於500毫克劑量的鈣片,因為人體也無法充分吸收,白白浪費鈣片。

較令人擔心的是,有人會以為把一天要吃的鈣質一次吃完就足夠了,但實際上吸收效率不佳,長期下來,並未達到補鈣的目的。所以,如果一天需要吃800毫克的 鈣片,建議早、晚各吃400毫克,且最好在飯後吃,因為鈣質在胃液分泌的酸性環境,較容易被人體所吸收;且鈣片一定要咬碎吃才容易消化。蘇秀悅說,目前市 售發泡錠型態的鈣片用開水泡後飲用,特別適合老人家,除了補充鈣質外,也可補充水分。

值得注意的是,吃鈣片時,不要跟高纖維的食物一起吃,因為大量的植物纖維及植酸會減少鈣質的吸收。另外,像鐵質跟鈣都屬於雙價離子,彼此會競爭吸收,也會影響到鈣質的有效吸收,而含鐵量較高的食物包括豬肝、牛肝、瘦肉、芝麻、紫菜及海帶等。

除此之外,楊再興也建議,鈣片也不要跟高磷的食物一起吃,因為高磷會阻礙鈣質的吸收,高磷食物包括麥片、燕麥、糙米、蠶豆、豆腐皮、花生、開心果、動物內 臟及乳酪等。當然,這些高磷及鐵含量較高的食物,在吃鈣片時,並非完全不能碰,如果要吃,建議跟鈣片間隔一個小時再吃,就不會有太大的問題。

照顧全家「鈣」健康 腳有力出遊更有趣
健康醫療網作者健康醫療網/記者郭庚儒報導 | 健康醫療網 – 2016年3月16日 上午8:08

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(健康醫療網/記者郭庚儒報導)>

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骨質疏鬆症是無聲殺手

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「骨骼如同身體的鋼筋,骨質疏鬆等於鋼筋品質不佳,一不小心就會骨折。」骨質疏鬆症是無聲的殺手,平時沒有任何徵兆、也沒有症狀,因此更需要主動留意,平 時多補充鈣質與運動。骨質疏鬆症臨床統計發現,高達60%骨質疏鬆症患者,因髖部骨折造成行動不便、無法行走,甚至長期臥床等種種失能狀態,故不可不慎。

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強健骨骼 鈣與運動是關鍵

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如何擁有強健的骨骼?戴鴻偉醫師說,飲食補鈣及運動是強健骨骼的關鍵。人體百分之九十九的鈣質貯存在骨骼,想要擁有強健的骨骼,鈣質可不能少,選擇食用鈣 片補充鈣質,是最快速補鈣的方式,鈣片成分「檸檬酸鈣」較好,戴鴻偉醫師建議,各種鈣片的鈣質來源不同,如碳酸鈣的鈣吸收力較差,容易引起脹氣、便祕、腸 阻塞;「檸檬酸鈣」則同時具有鈣質含量高、好吸收的優點,若再加上維生素D,以及6國專利鞏鈣元素Synergy1,則更有利於身體吸收。

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另外,平常也可多吃高鈣食物,如牛奶、黑芝麻、小魚乾、豆腐、深綠色蔬菜等,但因為草酸容易與食物內的鈣質結合而妨礙鈣質吸收,所以要酌量食用含有高草酸 食物,如菠菜、甜菜、蘆筍等。運動方面要多從事負重運動,包括跑步、走路等,另外,年長者可藉由游泳、跳舞、打太極拳,保持肌力、改善平衡感,預防跌倒也 很重要。

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45歲以後 骨質大量流失

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很多人都誤以為只有女性才會有骨質疏鬆症,但事實上,不論男女都會發生骨質疏鬆症,只是婦女罹患的機會比較高。根據統計,女性罹患骨質疏鬆症的可能性高出 男性6-8倍,特別是45歲以後的女性,由於卵巢的功能逐漸退化,產生的雌激素日漸減少,因而造成骨質流失加快,導致骨質偏低或是骨質疏鬆,進而大大增加 晚年骨折的機會,因此不論男性或女性提早保養骨骼絕對是不可忽略的課題。

 

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