201607081416成年人8成鈣攝取不足!藥師:正確吃鈣片能助眠

成年人8成鈣攝取不足!藥師:正確吃鈣片能助眠

成年人8成鈣攝取不足!藥師:正確吃鈣片能助眠
【早安健康/廖偉呈藥師】現代人由於生活壓力大,愈來愈依賴安眠鎮靜劑來輔助睡眠。事實上許多生活中的小動作就可以輔助助眠,今天微笑藥師網談談「睡眠吃鈣片」的效益與注意事項,供大家參考利用!

一、鈣與鎂能放鬆肌肉,安定神經

事實上這個說法源自於 James F. Balch, M.D., author of Prescription for Nutritional Healing, writes: "A lack of the nutrients calcium and magnesium will cause you to wake up after a few hours and not be able to return to sleep." (身體缺乏鈣與鎂可能導致睡到一半醒來,但不易再入睡)。有些人說鈣質可以放鬆肌肉和神經,進而改善睡眠質量,有的說鈣質可以幫助大腦利用色胺酸 (Tryptophan),以利合成褪黑激素(Melatonin)。【1】

鈣質與人體的神經傳導物質合成相關,對穩定情緒、鬆弛肌肉、消除緊張有作用,所以一旦缺乏就容易出現肌肉痠痛、失眠症狀。根據衛福部建議,一般成 年人每天應攝取一千毫克的鈣質,但調查中卻發現有8成以上的成年人鈣質攝取都不到標準!另一個安定神經的礦物質還有「鎂」,當人體缺乏鎂時,一樣也容易出 現焦慮、情緒起伏大的現象,提高入睡難度,一般而言,建議一天補充約360毫克的鎂。

對於鈣、鎂平常攝取不足的民眾,可以考慮在睡前補充適量的鈣與鎂,建議攝取比例為鈣:鎂=2:1。【2】尤其是睡覺時,不能充分放鬆肌肉的人,睡醒往往覺 得反而腰酸背痛,無法充分恢復體力,睡前補充含500-600毫克鈣離子的鈣片及100-200毫克的鎂,能夠讓全身肌肉更加放鬆,對於半夜容易腳抽筋的 人,更具有明顯的改善作用。【3】

二、如何正確服用鈣片?

在了解適當的補充鈣/鎂對於睡眠的幫助後,那我們該如何正確的吃鈣片呢?

1.單次服用鈣量不要加於500毫克
人體對鈣質的單次最大吸收量約500毫克,超過500毫克以上,腸道對於鈣質的吸收力會下降,因此不要一次吃大於500毫克劑量的鈣片。

2.易便祕、脹氣者,避開碳酸鈣
由於碳酸根,很容易與許多離子產生沉澱,故比較容易產生便祕現象。另一方面,碳酸鈣因為碳酸的關係,容易在酸性環境下產生二氧化碳,所以有些人服用鈣片以後,會覺得胃脹脹的、打嗝或是脹氣,這些都是因為碳酸的關係,所以有些時候也會建議飯後服用,或改用非碳酸根的鈣製劑。

3.胃酸分泌不足/服用制酸劑者
碳酸鈣需要胃酸的作用,才能分解出離子鈣。所以針對胃酸分泌不足或常期使用胃酸抑制劑或胃藥者,建議選用非碳酸根的鈣製劑。

4.不要與高脂肪的食物併用,會降低鈣質的吸收

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