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▲用正確方式「深蹲」才能練出完美翹臀。(圖/達志/示意圖)

文/健美豐濱鄉年菜2017預購女大生

「深蹲能不能練出翹臀」這個問題,就跟「努力唸書會不會考上臺大」、「認真工作有沒有辦法年薪百萬」、「好好保養皮膚會不會變好」之類的問題類似,也就是雖然有正相關,但並不是這麼直觀,藏在細節裡的魔鬼通常才是決定成效的關鍵。通常可能只有補習班、直銷或有抽佣的業務單位主管或是化妝品廣告會跟你拍胸脯保證 100% 可以。

好。那既然都說深蹲可以提臀,到底要怎麼做才有用?或說,為什麼做了卻好像沒有用?這裡我列出幾個我當教練三年多來總結的最常見原因與解法。我把它們分成兩類:訓練知識不足,以及錯誤的目標設定:

訓練知識不足

你從來沒學會過什麼是正確的深蹲姿勢。

你練的不夠久(或太不規律了)。

你的負荷太輕(或你目前的能力還不足以給肌肉夠強的刺激)。復興鄉年菜2017預購

你的動作變化太少肌肉得不到應有的刺激。

錯誤的目標設定

你的目標不是靠運苗栗縣美食網動可以達到的。

你拿來當作目標的照片可能根本是修圖!

你不太可能一邊減脂一邊讓臀大肌瘋狂肌肥大啦。

你已經達到基因上限(genetic limits)。

以下一一說明:

你從來沒學會過什麼是正確的深蹲姿勢

這應該是我所遇過絕大部分寫信來問我「健美女大生,為什麼我聽說深蹲可以提臀,可是我在家練了好久好像都沒有用呢?」的人的問題:你從來沒有真正學會怎麼深蹲,或說,你從來沒有真正學會「能提臀的那種深蹲」。為什麼這樣說?因為「蹲下站起」這個動作,本就是身而為人,最常做出的一個基本多關節大動作之一。

在沒有特別學習過的情況下,你的身體會做出來的姿勢,永遠都會是最省力的那個姿勢,而最省力的姿勢,通常都會是帶動最多關節、收縮最少的肌肉、使用最少能量的姿勢,因為這就是我們身體的慣性。如果今天身體的慣性,是會自動選擇最費力的姿勢南投市年菜2017預購來做,人類可能早在農業出現前就滅亡了,因為身體隨時都在無法自拔地揮霍熱量。打回來的野豬吃完一小時就餓了,請問你要去哪裡再生出一堆食物?

(女大生補充:通常重量訓練的「標準姿勢」都會比自然的姿勢費力,因為我們需要有意識地把身體排成一個可以負重的結構,會刻意收縮很多的肌肉維持全身特定骨骼間的穩定,例如腰椎跟膝蓋)

女大生從來不會因為網路充斥錯誤的影片,就認為不能看影片學習動作。原因是我認為,網路的特色就是錯誤的資訊跟正確的資訊都很多,所以重點不在於不能看影片學習動作(不可否認有人就是有辦法學得不錯啊~),而是看的人有沒有辦法分辨影片的對錯。

因此,最好的方式就是透過多重管道不斷確認你的動作是否良好:不同的影片、不同的文章、不同的教練。只有不斷地修正再修正,你才有可能找到「正確、有效且適合你(你沒看錯。每個人適合的深蹲姿勢,全都不一樣)的姿勢」。在這之前,要談深蹲到底能不能提臀,真的言之過早。

你還練不夠久(或太不規律了)

肌肉不是一個你隨便戳戳他他就會馬上增生的東西。「要讓屁股變翹就要練屁股」是對的,問題是你練了多久了?你有認真空出時間在做這件事嗎?有長期規律在練嗎,還是一加班或期中考就擺爛一兩周至一兩個月不等?增肌是以年在計算的,練了三個月就想要臀大肌立刻長大,是非常不切實際的目標啊。

你的負荷太輕(或你目前的能力還不足以給肌肉夠強的刺激)

這一樣是一個很嚴重的問題:寫信問我深蹲問題的人,大概九成以上是自己在家作徒手深蹲。我先假設這些在家做的人深蹲都是很正確的姿勢好了,那關鍵問題就會是:徒手深蹲可以練出翹臀嗎?答案是:可以,但是「機 率 非 常 低」。不給肌肉漸進的阻力,卻期望他可以一直成長,跟老闆都不給你加薪卻要你工作量越來越大一樣,合理嗎?

噢對,然後有人可能會問:可是我真的很不想去健身房,那我可以用其他方式增加「強度」嗎?例如做更多下、更多組、或是用跳的?答案還是一樣:不能說沒有用,但極有可能是,就算真的有用,增加的翹臀幅度,可能也是你肉眼難以察覺的程度。肌肉是個適應力極強的傢伙,你只要不給他不斷進步的阻力,他說不變就是不變。

你的動作變化太少肌肉得不到應有的刺激?台南美食餐廳

阻力訓練裡面有一個很重要的原則:透過多方向或不同角度的動作來給同一個肌群刺激,會比一直使用單一動作效果好。原因很簡單:肌肉是立體的,不是一條線或一個平面(尤其是臀大肌!!),你怎麼可能期望單一受力與收縮方向的動作,可以讓一塊肌肉得到完整的刺激?(請注意,這裡的意思是「效果比較好」,不代表只做一種深蹲,就真的沒有用。根據我個人訓練經驗,我相信世界上絕對還是有人只靠單一動作就達到理想的效果的)

有什麼動作同樣是動用很多臀大肌的?我提供幾個例子:

改變原本深蹲的站距,例如雲林年菜外帶從與肩同寬的站姿變成寬站姿

1.硬舉(Deadlift)

2.單腿硬舉(Single Leg DL)

3.前後分仁武鄉年菜2017預購腿蹲(Lunge)

4.單腿深蹲(Single Leg Squ梧棲鎮年菜2017預購at)

5.側向深蹲(Side Squat)

6.Hip Thrust(我不知道怎麼翻)或橋式

請注意,操作這些動作,同樣會遇到上面提到的訓練方面的挑戰,並不一定是換個姿勢一切就解決囉。

【更多完整內容請看此】

諮詢專家:健美女大生

本文經授權轉自:健美女大生「深蹲對提臀有用嗎?」

(本文作者經歷:中華全民運動健康管理協會 C級健身體適能教練、AFAA 美國有氧體適能協會個人體能訓練顧問、TRX STC 個人懸吊訓練師、Thump Boxing 澳洲體適能拳擊教練等等)

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