200910072114Power Interval (PI)


好久沒有分享單車 work out了,因為最近在準備月底的捷安特繞圈賽,所以開始練間歇,就順便介紹一下吧

目標: 這是全力衝刺的科目,所以不用在乎心跳,PI可以訓練無氧的能力。

強度: 盡全力

時間: 3-8 efforts,3-5 min effort with 1:1 work recovery,也可以把8個effort分成兩個set來做

今天我選擇了3 min 的effort,所以recovery 也是3 min。

次數: 因為強度很高,所以要間隔36hr 才能再做。

地形: 平路或是訓練台

迴轉數: 110 rpm 以上,最好能夠維持rpm不要掉下來

說明: 這科目最重要的就是維持迴轉速,假如迴轉速掉下來了可以把檔位變輕。 第一分鐘可以慢慢加速到最高的速度,後面的2 min就是要咬著牙來維持這速度或是迴轉速,休息的時候就是把檔位降低然後輕鬆踩。

我昨天是在社區的健身房踩這個,第一個set踩了3次,中間休息6 min,然後第2個set 踩了4次,所以總共是踩了7次的間歇。  我覺得這種間歇比我之前練的15-30秒的間歇事不同的。 短時間的間歇是訓練爆發力跟極速,這種3 min以上的間歇是訓練高強度的心肺能力,在攻擊跟追趕集團的時候很有用。 我欠缺高強度的耐力,所以這種3 min以上的間歇將會是我這個月的重點。 

踩了四次的間歇後,真的有發現高強度的耐力有比較強,今天下午的午騎團來了很多人。 stone一開始就在忠義路上面暴衝,我還可以咬住他等他沒力的時候在衝最後軍營的坡,不過上坡衝刺的結果也讓我心跳飆到了189bpm,這是不可思議的數字,我很少心跳可以拉這麼的高,也可以解讀成我高強度耐力變強了。 第二段爬六福路的時候,我還是一直咬著stone,但是最後500m腿沒立了就被他拉開,晚了他15秒到六福路跟仁愛路口,但是這趟爬坡心跳也是在170bpm以上,進步的地方在於前15分鐘才拉過強度,現在還可以把心跳拉起來,表示心肺能力也變強了。 最後一段106我則是苦苦追趕stone跟阿誠,到的時間大約是21分整,創下我最快的紀錄,不過令我開心的是整趟我的均心跳還有168bpm,在一次證明我高強度耐力變好,恢復力也變好。 以前的我是在高強度下很容易爆,一爆了後面就回不來了。 現在則是比較不會爆,即使爆了也可以短時間恢復。 這些都是間歇的功效吧,不過練間歇真的很痛苦,好累ㄚ。

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