201603132027失眠的評估與治療:臨床實務手冊

失眠的評估與治療:臨床實務手冊/Charles M. Morin, Colin A. Espie著;楊建銘,黃彥霖,林詩維譯.臺北市:心理, 2008. 03

ISBN:978-986-191-123-6

 

       本書介紹了失眠的基本知識、睡眠衛生、挑戰失眠信念等等的內容,強調失眠是一個由「生理-心理-社會」所共同造成的結果,從本書可以讓失眠的朋友學習到:「失眠並非僅有長期服用安眠藥這一途;事實上,我們本身掌控了許多克服失眠的關鍵要素」。當您閱讀這本書的時候,您將會逐漸發現您不再是一位被失眠折磨的被動者,而是一位戰勝失眠的主動者。以下我說明閱讀完各章的心得與想法,例如,失眠者可以先閱讀第一章、跳過第二、三章,真接閱讀第四章之後的章節,因為第二、三章比較偏學理一點,第四章之後就都是重點了~~

 

第一章:睡眠的基本原理

       這一章講述了許多的睡眠基本知識,讓我們知道睡眠是一個「生理-心理-社會(環境)」所共同造成的結果,從生理層面(例如:安眠藥)、心理層面(例如:情緒困擾、強迫意念…)、社會(環境)層面(例如:工作、婆媳問題、親子問題…)都是可以介入的層面。從「生理-心理-社會(環境)」三向度共同介入,才是改善失眠的最佳治療模式

第二章:失眠的臨床特徵

       這一章說明了臨床上如何定義失眠,簡單介紹有關失眠的生理檢查儀器(例如:多頻道睡眠檢查儀),以及「原發性失眠」與「次發性失眠」的差異。

第三章:失眠的評估與鑑別診斷

       這一章說明如何評估失眠的方法,例如:睡眠病史、睡眠日誌、他人提供資訊、多頻道睡眠檢查儀等等,以及介紹一些與失眠相關的疾患,例如:腿部不寧症候群、晝夜節律疾患、猝睡症、類睡症…等等的疾患。

第四章:睡眠衛生與放鬆療法

       第四章之後開始說明如何改善失眠的各種方法,有失眠困擾的人可以直接從第四章開始看起,本章說明兩個重要主題:「睡眠衛生」與「放鬆療法」。在睡眠衛生方面,書中提到許多與睡眠相關的外在環境因素,例如:咖啡因、尼古丁、酒精、飲食、運動、臥室溫度…等等如何影響睡眠,失眠者可以先從這些外在環境因素開始介入,就有改善失眠的效果了。在放鬆療法方面,書中說明放鬆對於改善失眠的基本原理,以及如何執行放鬆練習。另外,我在這裡想提出一些我在生活中從事放鬆練習的一些感想,我覺得執行放鬆練習或是之後幾章的許多內容,有一點非常重要,那就是失眠者必須要有「恆心」做練習。就我個人的經驗,在一開始做放鬆練習的時候,往往不會有太多的感覺,即使有人一開始馬上就能感覺到放鬆與舒適,但許許多多的人也常常因為生活上的其它安排,例如:工作忙碌、育兒辛苦…等等,將所有的時間都已經排滿,連5~10分鐘的放鬆練習時間都擠不出來(註:我就是其中之一),結果極可能就會變成第一週練習很有衝勁,每天都做睡前放鬆練習,第二週開始只做五天,第三週只做三天、第四週只做一或二天,第五週懶得做了,我想大家如果讀到這裡,大概就會知道我想表達的意思。許許多多的健康行為,例如:這裡提的「放鬆練習」、運動、不熬夜、早起、靜心、正念…等等,都是需要許多「恆心」才可以持續的,而且往往不持續做下去,效果就會很快地消失,許多有關健康行為的書籍都沒有提到「恆心」的重要性。因此,請持續的執行下去,即使您感覺沒有用,也持續做下去,您將會慢慢感覺到它的效果。

第五章:睡眠時間規劃

     「睡眠時間規劃」是另一個改善失眠的利器,許許多多的失眠者並沒有很好的睡眠習慣,不是經常熬夜,就是白天睡覺過長,睡眠時間可說相當混亂,難怪會有失眠的問題。本章說明如何透過「睡眠日誌」,來找出您目前混亂的睡眠模式,之後透過「避免白天小睡」、「限制躺床時間」、「感到睡意才上床」等等的方法,逐漸讓自己的睡眠模式趨於穩定,失眠自然就會有所改善。

第六章:認知治療

       本章說明「失功能認知」對於失眠的影響力,想想看,如果您經常在還沒有睡覺前,就開始擔憂「我今天又睡不著了,怎麼辦?」、「我現在睡不著,明天要向主管報告怎麼辦!」、「現在吃安眠藥好像越來越重,我會藥物成癮嗎?我不想要呀」…這些想法本身都會加重您的失眠問題。因此,本章開始提供一些「認知治療」的處理方式,例如:對睡眠有符合現實的期待不要過度災難化不要太注意睡眠這一件事…等等,來讓失眠者自助改善其失眠的問題。然而,就我個人與失眠者的心理諮商經驗,我個人覺得「認知治療」未必適合於每一個人,前提是您要非常認同「認知治療」的基本原理;同樣地,您要非常有「恆心」來執行「認知治療」要求您做的事情,例如:書中教了一個「思考阻斷」的認知技術,請失眠者在腦中充滿與失眠相關的強迫意念時,如:「我今晚又睡不著了!」、「躺了兩個小時,還是醒著,怎麼辦?」……許許多多的強迫意念,這時候就在心中反覆默念「the」這個音,讓腦子中充滿「the」,以語音抑制的方式來壓過腦中的強迫意念。老實說,我曾經自己試過這一個方法,但是我大概試了5分鐘就放棄它了,因為我想許多失眠者在失眠的時候都是煩躁的,充滿擔憂的,如果這個時候您還有辦法靜下心來一直唸「the」,那表示您的修為應該蠻高的,我只能說我做不到……因此「認知治療」未必適用每一個人。我個人認為「當沒有一位心理師與您一起討論,共同建立改善失眠的各種認知策略時,這種自助式的「認知治療」對失眠的改善是很有限的。」(註:本章亦建議如果個案有憂鬱症的情形,應首先處理憂鬱症,而非先處理失眠,憂鬱症改善了,失眠自然也會有所改善。)

第七章:助眠藥物

       我想今天許許多多的人都曾經使用過「安眠藥」來幫助睡眠,我想長年服用安眠藥的失眠者會相當有興趣閱讀這一個章節,甚至直接跳過其它章節,第一個就是閱讀這一章。本章首先介紹許多市面上常見的安眠藥物,例如:宜眠安(Imovane)、史帝諾斯(Stilnox)、Restoril、Ativan(Lorazepam)…等等的安眠藥物,以及安眠藥的副作用,其中一個嚴重的副作用就是「安眠藥成癮」的問題。更重要的是,本書作者Morin 和 Espie認為「安眠藥對於短期治療失眠確實是有效果的,但是長期服用安眠藥對於治療失眠卻是缺乏實證證據支持的,表示安眠藥在長期治療失眠所扮演的角色是充滿爭議性的!!!」(本書頁碼146頁)。本章最後也說明如何逐步停止服用安眠藥的正確步驟,供讀者參考,但是本書仍強調要逐步停藥時,必須有身心科(精神科)醫師的追蹤與調藥

第八章:臨床工作與執行治療的議題

      本章算是身心專業人員要閱讀的內容,內容並不多,有說明「個別、團體及短期諮詢模式」、「個案順從度」、「頻率、次數及治療持續時間」…等等的議題。

 

撰   陳凱宏  臨床心理師

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1. 現職:

中壢天晟醫院醫療部臨床心理師

2. 經歷:

楊梅天成醫院社區醫學部臨床心理師

臺北榮民總醫院桃園分院精神科臨床心理師

臺北榮民總醫院員山分院精神科臨床心理師

3. 學歷:

中原大學心理系臨床心理碩士

4. 專業證照:

臨床心理師

安寧照護乙類專業人員

國民體適能檢測員

5. 專業人員:

社團法人台灣心動家族兒童青少年關懷協會專業人員

6. Facebook網址:

https://www.facebook.com/chenkaihong0126 

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