本篇文章所欲講述的重點與一般民間減肥的知識有很大的差異，一般減重過程只在意體重的變化，然而運動員在乎的是體脂肪量降低及肌肉塊狀明顯，此一觀念對於其他運動項目也是很重要。非備賽期（冬季訓練；off-season）對於運動選手而言是很重要的時期，可利用此時期藉由重量訓練加強肌力、休養治療肌肉有傷害的部位等，其過程中體重更是不可忽視的因素，除了體重之外體脂肪量也是會伴隨體重起伏的數據。不管非備賽期（冬季訓練）體重如何，於參賽時都需要將體脂肪降低至一定水準。因此減脂飲食營養計畫對於運動員而言，是一項必須嚴正重視的的課題，對於體重控制減重的概念是如何減低體脂肪同時增加肌肉率整體提升BMR(基礎代謝熱量)也同等重要，其他運動項目亦是如此。在此筆者提出幾位學者對減脂飲食的看法供讀者參考。階段飲食觀念適合作為運動員、以及體重控制的參考依據。

階段飲食觀念：

第一階段：乾淨飲食（Clean up）理念，此階段時間為期2週，去除食物中不合適的部分，如速食品（漢堡、披薩、油炸食品、高糖份食物等），此過程並不降低熱量攝取，食物熱能總攝取量仍維持不變，去除高熱量食品改以較大量的中、低熱量食品，因此大量的食物消化、吸收及代謝過程，能提升生理代謝率增加熱能消耗。

第二階段：食物種類轉換（food shifting），此階段時間為期2週，將對於不利肌肉增長及脂肪代謝的食物去除，並以有利於訓練或必須攝取的營養成分安排入飲食中。如蛋白質攝取種類的選擇，應該以脂肪含量為選擇依據，雞胸肉、火雞肉、雞蛋白及低脂肪魚肉為優先，紅肉攝取以每日一次為原則，此時將攝食餐數提高，讓消化系統逐漸活躍增進基礎熱能消耗。

第三階段：降低每日攝食總熱能（calorie reduction）＆變化碳水化合物攝取量（carb rotation），此階段時間為期4週或更久，降低每日攝食總熱能10﹪並且變化每日碳水化合物攝取量。變化每日碳水化合物攝取量可讓儲藏於身體內的肝醣有新陳代謝的機會，讓肝醣系統的反應更活化。

以早餐食物安排為例；第一日：低碳水化合物攝取量（low carbo）

第二日：中碳水化合物攝取量（moderate carbo）

第三日：高碳水化合物攝取量（high carbo）

此碳水化合物攝取量變化方式有助於體脂肪代謝，甚至對於從事高強度訓練運動者也很有用（4）。除此之外，必須切忌以克制食物攝取（節食）的方式來減低體重，身體在飢餓的狀況下，反而會將體脂肪保留下來降低基礎代謝率，甚至會抑制體內脂肪代謝酵素活性，也會降低甲狀腺素的分泌量，使得體內脂肪的儲存量提高。所以以飲食中食物營養成分攝取量來提升脂肪代謝，是運動營養科學中的重點，碳水化合物進入體內（消化）後，血糖濃度會上升之後身體會分泌胰島素，也因此與體脂肪的代謝便有直接的關聯。藉由控制食物碳水化合物的攝取量，來減低體脂肪便是減脂營養科學應用的焦點。

下表提供各位讀者一份碳水化合物攝取量參考表，讓各位能更有系統的安排減脂飲食。（2）

食物碳水化合物攝取量（高、低）體重對照表：

三階段食物安排於下表有詳細說明可供各位讀者參考：

第一階段：每日四餐，根據攝食熱能3000卡路里設計（去除速食食品），蛋白質每日攝取200公克（每餐50公克）。